Někteří cvičenci potřebují novinu, aby je udrželi v zaměstnání. Skočí z třídy do třídy, trendy do trendu, program do programu. Jiní najdou aktivitu nebo rutinu, která se jim líbí a jenom bít opakovat.
A přestože konzistentní cvičení jakéhokoli druhu je krokem správným směrem, neustále měnící se metody a činnosti nedávají vašemu tělu šanci přizpůsobit se. Podobně, pokud odstraníte všechny nové výzvy a dohady, narazíte na plošinu. Ať tak či onak, garantujete, že se vám nebudou dostávat výsledky, které hledáte.
Chcete-li dosáhnout pokroku v jakémkoli fitness cíli, musíte pravidelně a systematicky zvyšovat požadavky, které umístíte na tělo. Známá jako progresivní přetížení, je tato metoda účelně vyladěna proměnné cvičení - ať váha, intenzita nebo objem - je kritickou složkou úspěchu, která chybí z mnoha tréninkových rutin.
Bez ohledu na váš cíl můžete použít progresivní přetížení, abyste se ujistili, že každý trénink je přesně to, co potřebuje, abyste viděli konzistentní výsledky.
Cíl 1: Zůstaňte silnější
Chcete-li vybudovat čistou sílu, přidávat váhu do baru nebo vyzdvihnout těžší sadu činků by měla být vaší první prioritou. Ale přichází bod, kdy nemůžete jen přidávat stále větší váhu. "Pokud by to bylo možné udržet navždy, měli bychom chlapci, kteří by se mohli vypořádat s 2 000 liber," říká Bryan Krahn, CSCS.
Musíte být chytří, jak postupujete, nebo vaše tělo se nakonec rozpadne. Krahn nabízí strategický tříměsíční postup, který vás bude stále více přiblížit k testování vašeho jednorozměrného maxima (největší váha, kterou budete moci jednou zvednout).
První měsíc uděláte pět sérií sedmi opakování v prvním týdnu, pět sérií pěti opakování druhý týden a pět setů tří opakování třetího týdne. Pro druhý měsíc přejděte na první opakování šest opakování, čtyři opakování druhý týden a dva opakování třetí týden. Třetí měsíc je pět, tři a jeden.
Každý týden každého měsíce postupně zvyšujete váhy, když snižujete počet opakování a končíte třetí týden třetího měsíce tím, že půjdete na maximální částku, kterou můžete zvednout pro pět sérií jednoho zástupce. Pokud jde o výběr váhy, zjistíte, že máte pravdu, pokud je poslední zástupce náročný, ale lze jej provádět správným způsobem.
Abyste se ujistili, že dostanete trochu zlomku, Krahn doporučuje svým klientům, aby se s posledním týdnem každého měsíce zacházeli jako s dekompresemi. To znamená, že po stejném tréninku, ale výrazně snižuje váhu a zaměřuje se na podporu vašeho formuláře. "Když vycvičíte na maximální sílu, hodně dobré, kvalitní podoby může klesnout po boku," říká.
Pomalé a stálé získání závodu na snížení hmotnosti. Fotografický kredit: Adobe Stock / Microgen Cíl 2: Ztráta hmotnosti
Přestože většina případného plánu na snížení ztrát tuku je v kuchyni - konkrétně snížením kalorií - existuje několik způsobů, jak můžete vylepšit trénink, abyste podpořili ztrátu tuku.
Dobrý vzorec na ztrátu tuku, který je třeba dodržet, spočívá v párování tří nebo čtyř 45minutových sedních silových tréninků se třemi 20- až 30minutovými procházkami (nebo jinou formou kardio-terapie s nízkou intenzitou) za týden.
Za předpokladu, že jste snížili denní dávku kalorií, budete chtít, aby malé, postupné trénink zvyšuje teprve tehdy, když jste dosáhli nápadné plošiny. "Tělo nikdy neodpovídá drastickým opatřením," říká Krahn. "Z pohledu výlučně tuku, chcete začít co nejméně."
Jeden bezpečný a jednoduchý způsob, jak pokročit ve vašem tréninku (aniž byste museli poslat hlad a chuť přes střechu), je pomalu zvyšovat svůj týden kardio týdně. Pokud jste dosáhli plošiny pro snížení tělesné hmotnosti, začněte každým týdnem přidávat pět minut na vaše kardiologické zasedání. Nebo můžete rychlost zvýšit o stejnou dobu.
Klíčem k úspěchu při ztrátě tuku je zaměřit se na lepší dodržování vašeho jídelníčku denně a zaujmout lehký přístup k dalšímu výcviku. Obvyklou chybou, kterou lidé Krahn vidí, je, že si myslí, že pokud zvýší svou obvyklou 20 minutovou chůzi na celou hodinu, ztrojnásobí svůj pokrok. "To prostě nefunguje tak," říká.
Chcete-li "zesílit", budete muset budovat svaly. Fotografický kredit: Adobe Stock / luckybusiness Cíl 3: Vytváření svalů / tónů nahoru
Pokud hledáte přidání svalů do vašeho těla, zvyšování hlasitosti by mělo být vaší nejvyšší prioritou. Jedním z jednoduchých způsobů, jak to udělat, je přidání dalšího setu do hlavních vleků každé dva až tři týdny (přemýšlejte o dřepách, ramenních listech, kyčlích atd.). Nebo pokud jste mrtví, že jste se načerpali do bicepsu, mohli byste do výcviku na paži přidávat zdvihací zařízení, jako je kazatelka.
Dále začněte experimentovat s těžšími zátěžemi. Ideální dosah pro budování svalů je šest až dvanáct, ale zužuje rozsah v tomto širším rozsahu - myslíte, že šest až osm, osm až deset a deset až dvacet, takže můžete lépe zjistit, kdy zvýšit váhu.
Například, pokud se budete držet v rozmezí šesti až osmi opakování pro konkrétní cvičení, budete vědět, že jít těžší, když dokončíte osm opakování pro všechny vaše soubory a pocit, že byste mohli udělat víc. Konečně postupujte tím, že snížíte odpočinek mezi jednotlivými sadami, abyste zvýšili intenzitu (například pokles z dvou minut odpočinku na 90 sekund).
Kourtney Thomas, CSCS, začleňuje změny do programů svých klientů v období dvou až tří týdnů, aby jim umožnila přizpůsobit se předtím, než se vylepší. Tímto způsobem, pokud změny nebudou fungovat dobře, může rychle otočit, než klient vypálí.
"Je opravdu snadné zjistit, kdy se dostanete do toho bodu:" Nope, to je pro mě trochu moc, "říká Thomas."A ty jsi šel po téhle cestě po čtyři týdny a utíkal do země."
Poznámka: Pokud je vaším cílem "zesílit", budete chtít postupovat podle výše uvedených pokynů. Tonování se v podstatě týká přidání svalového tonusu, což znamená, že potřebujete svaly. Podle Thomase by to také mohlo znamenat ztrátu trochu tuku, abyste odhalili svalový tón, který už máte, a v takovém případě budete chtít sledovat hloubkové poradenství výše uvedené části.
Spusťte chytřejší, ne složitější. Fotografický kredit: Adobe Stock / Halfpoint Cíl 4: lepší kardiovaskulární vytrvalost
Pro větší vytrvalost je rozhodující vybudování silné základny a začíná kardio s nízkou intenzitou v rovnovážném stavu (LISS). Tomáš popisuje LISS jako tempo, při kterém "byste mohli mít plnou konverzaci docela snadno a nemusíte zalapat po vzduchu."
Pokud sledujete srdeční frekvenci, LISS by odpovídal až asi 140 (nebo méně) úderů za minutu. "Bude se cítit pomalu," varuje Thomas, "ale je to nejlepší způsob, jak vybudovat vynikající kardiovaskulární vytrvalost."
Chcete-li založit základnu, začněte s třemi běhy LISS týdně. Jakmile budete pracovat až 30 minut na běh, začněte přidávat několik minut na jednu z těchto běhů každý týden. (To se stane vaším dlouhým, pomalým "během vzdálenosti").
Pokrok tím, že nahradíte jednu z vašich týdenních testů LISS s prahovou praxí (známou také jako tempo). Thomas doporučuje začít s lehkým zahřátím, po kterém následuje pět minut s "pohodlně tvrdým" tempem. Spusťte jednu minutu lehkou a další pět na prahu.
Střídavě mezi prahem a snadným tempem pro celkem čtyři sady. Tyto prahové tréninky můžete přidávat v průběhu času, ale nezapomeňte, že pro většinu lidí bude stačit 20 až 40 minut.
Po řádku můžete začít experimentovat s intervalovými tréninky (kratší záchvaty rychleji). Ale pokud budete trvat tři až čtyři cykly týdně - většina vaší práce pochází z LISS - máte zaručenou zlepšení vaší kardiovaskulární vytrvalosti.
Co myslíš?
Jaký je váš běžný rutinní cvičení? K jakému cíli pracujete? Chcete zhubnout, získat sílu nebo běžet rychleji? Už jste slyšeli o progresivním přetížení? Jak si myslíte, že ji začleníte do svého tréninku? Sdílejte své myšlenky a otázky v níže uvedených komentářích!
