Rotátorové manžety svalů stabilizují a řídí pohyb v rameni. Čtyři svaly tvořící rotující manžetu jsou supraspinatus, infraspinatus, teres minor a subscapularis. Rotační manžety jsou jedním z častějších poranění ramen. Hlavním příznakem rotační manžety je bolesti přes horní část ramena nebo ramena. Silový trénink může poskytnout terapeutickou úlevu pro rotační manžetu.
Rameno na flexi
Ohebnost ramen posiluje přední hlavu ramene. Posaďte se na stabilizační míč se svými koleny ohnutými a nohami před vámi. Narovnejte ruce a držte činku v každé ruce. Zvedněte obě ruce, dokud každá činka nedosáhne úrovně ramen. Boční pohled by ukázal, že vaše paže jsou horizontální k podlaze. Spusťte ruce dolů, dokud činky nedaleko boků. Proveďte opakování, dokud neukončíte celou sadu. Udržujte ruce rovně oběma aspekty pohybu. Zabraňte nadměrnému namáhání v horním zadním krku.
Boční vnější letadlo
Externí rotace je jedno cvičení, které izoluje otočnou manžetu. Lehněte si na pravé straně a držte činku v levé ruce. Ohnout levým loktem tak, aby byla levá ruka pravý. Držte činky dlaněmi dolů, zatímco vnitřek levého lokte se dotýká vaší strany. Začněte s předloktím horizontálně ke stolu. Otočte levým předloktem lehce nahoru. Plná škála pohybu je diktována tím, zda můžete nechat svůj vnitřní levý loket do vaší strany. Pokud budete muset změnit polohu levého horního ramene, přiveďte činku dolů. Pozastavte chvíli, jakmile je levý předloktí zpátky horizontálně k podlaze. Překlopte se na levou stranu a změňte role paží. Ujistěte se, že hmotnost činky je zvládnutelná.
Stálá prodloužení ramene
Ramenní prodloužení je zaměřeno na deltoid zadního ramene. Zaveďte trubku Thera-Band kolem podpěrného sloupku. Tvarovací trubka poskytuje tlustou odporovou šňůru se dvěma úchyty. Postavte se nohama a rovnou. Mírně ohněte kolena, zatímco nohy jsou od sebe od sebe vzdáleny. Držte rukojeti trubice thera, palce směřující za vámi. Napravte oba ruce úplně. Spusťte ruce před tělem. Vytáhněte rukojeti za vámi, kolem vnější strany boků. Pozastavte na dvě sekundy, jakmile vaše ruce projdou boky. Pomalu nechte ruce vpřed, dokud nedosáhnou své původní polohy. Proveďte tolik opakování, kolik to umožní správná forma. Zabraňte tomu, aby vaše spodní část zadní části oblouku byla ve fázi odporu.
Bosu prkna
Dosky Bosu působí jako pokročilý stabilizátor ramen. Umístěte kulovou plošinu Bosu na podlahu. Lehněte si tvář dolů s hřbetem a nohama rovně, podpatky podpíraly. Vaše ruce jsou ploché na každé straně platformy Bosu. Narovnejte ruce tak, aby byly vertikální přes plošinu. Bosu naklonějte doleva a doprava, pak dopředu a dozadu. Během náklonu plošiny udržujte kontrakci břicha. Udržujte střídání mezi každým směrem naklápění po dobu 20 až 25 sekund. Nechcete převýšit pět celkových desek Bosu. Ujistěte se, že vaše boky jsou vyrovnané s vaším páteří.
