Chrliče, sit-up a všechny naše oblíbené cvičení abs poskytují hluboké spáleniny, které se cítí jako spálení tělesného tuku a přiblížení se k chudému, zesílenému žaludku. Ale po týdnech a měsících úsilí je to odradit od toho, aby váš žaludek skutečně rostl z tréninku.
Co dává?
Všechna naděje se neztrácejí a stále přijímáte pozitivní kroky k lepšímu zdraví a vašemu nejlepšímu tělu. Ale pokud si všimnete, že vaše absy rostou, spíše než zmenšení pasu, může to být čas změnit váš trénink.
Jak budeme budovat svaly
Bez ohledu na to, zda je cílem vašeho těla úzký, zpevněný žaludek nebo větší biceps, je proces budování svalů stejný. Brad Schoenfeld identifikuje tři faktory, které vedou k růstu svalové hmoty v recenzii z roku 2010 zveřejněném v časopise Journal of Strength and Conditioning Research:
Mechanické napětí: Napětí je výsledkem zvedání těžkých vah v plném rozsahu pohybu. V zásadě, pokud zvednete těžkou váhu poměrně pomalou rychlostí, budete podporovat růst svalů.
Metabolické napětí: Pokud jste pocítili, že vaše nohy "čerpaly" po tréninku s tvrdou nohou, ucítili jste metabolický stres. Toto popáleniny nebo čerpadlo je výsledkem svalových vedlejších produktů, jako je laktát, a neschopnost krev uniknout pracovnímu svalu. To znamená, že tento metabolický stres, nebo "hoření" během vysoko-opakované sady drtí signál vaše svaly růst.
Svalové poškození: Bolestivost, kterou pocítíte po tréninku, ať už je to vaše nohy ze dřepů nebo abs z drtí, je známkou poškození svalů. Toto poškození říká, že vaše svalová vlákna musí růst větší a silnější, aby se stala odolnější vůči stejnému cvičení příště. V důsledku svalového poškození se vaše svaly spustí.
Promiňte, sit-up nejsou nutně nejlepší cvičení pro šest-pack abs. Foto kredit: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images Budování svalů se nemění
Budování svalů je stejné, ať už je to vaše čtyřkolky nebo vaše abs. Pokud trénujete svaly často s podporou napětí, stresu a poškození, bude růst - včetně žaludku.
A zatímco růst svalů a síla je obecně dobrá věc, příliš velký růst na vašem abs může opustit vás s "blokky" nebo náměstí ab podívat spíše než těsné a tónované.
Jak změnit svou rutinu
Namísto klasických cvičení založených na flexii, jako jsou sit-ups a drtí, se zaměřte na isometrii jako prkna. Tím se minimalizuje metabolické a svalové poškození odporového tréninku, aby se vytvořil silnější, ale ne nutně větší, žaludek. Vyberte jednu cvičení z každé kategorie a trénujte je dvakrát týdně pro silnější abs.
Cvičení proti rozšíření
Cvičení proti prodlužování odolávají flexi páteře, jako je zakrytí dolní části zad. To může pomoci zabránit bolesti zad a zranění při zaměření na rectus abdominus nebo šest svalů svalů.
1. Stabilní míč předloktí
JAK UROBIT: Předpokládejme, že na stabilní kuličce je umístěna poloha hřebíku s lokty pod rameny a dlaněmi.
Udržujte páteř neutrální a glutety stlačené, zatímco držíte pozici po určitou dobu. Proveďte dvě nebo tři sady 30-60 sekund drží dvakrát týdně.
2. Pomalu horolezci
JAK UROBIT: Začněte na ruce a kolena a přitom přiložte levou nohu přímo pod hrudník, zatímco narovnáte pravou nohu.
Udržujte ruce na zemi a jádru pevně, pohněte pravou nohu dozadu, přepněte nohy. Levá noha by měla být nyní prodloužena za tělem pravým kolenem vpřed. Proveďte dvě nebo tři časované sady 30 až 60 sekund dvakrát týdně.
Anti-rotační cvičení
Pravé cvičení proti rotaci se dělají tak, aby odolávaly rotaci v bederní páteři a zaměřily se především na posílení oblique a quadratus lumborum.
1. Boční deska
JAK TO DO: Začněte na boku se spodním loktem přímo pod ramenem.
Propusťte své tělo na lokte, jak se dívá rovně a tvoří přímku od kotníku k uchu. Držte tělo na svém místě po dobu 30 sekund na každé straně. Zopakujte po obou stranách dvě sady.
Tipy
- Pokud je základní verze příliš snadná, přesuňte se z lokte do ruky a zvyšte čas, který držíte.
2. Poloviční klečící Iso-Hold
JAK TO DO: Předpokládejme poloviční klečící pozici s boky kolmými na kabelový stroj, s vnitřním kolenem dolů. Držte kabelovou rukojeť s oběma rukama před tělem, přímo před hrudníkem od kabelu nastaveného ve střední výšce hrudníku.
Zatlačte glute na dolní nohu, držte paže zcela roztažená, aktivně se opřete o pohyb z řemenice. Proveďte dvě sady po 30 vteřinách a po celou dobu trvání. Přepněte pozice, opakujte na opačné straně a opakujte dvakrát.
Tón spíše než růst žaludku
Pokud chcete abs, které jsou silné a tónované, ale ne blokky, zaměřte se na dietu ztráta tuku a zlepšení celkové tělesné síly.
Když sílu trénujete jiné svaly, používejte kombinované cviky, které stimulují celé tělo, jako jsou dřepy, mrtvé pohyby, řady a stropní lisy, které vytvářejí vyváženou sílu, podporují růst svalové hmoty a ztrátu tuku.
Pak se zaměřte na trénování abs na izometrických cvičeních, abyste vytvořili sílu, ale ne velikost vašeho abs.
