S párem roztrhaných stehen může přidat tvar k tělu a zlepšit symetrii své postavy. Zvyšující se definice ve stehnech vyžaduje vyvíjení svalů na celém těle a snížení procentuálního tělesného tuku. Zahrnujete specializovaný trénink nohou v rutině celého cvičení těla, který vám pomůže získat roztrhané stehny hodné fáze kulturistiky.
Krok 1
Trénujte nohy odděleně od jakékoli jiné svalové skupiny. Zahrnujte cviky, které se zaměřují na každý sval ve spodním těle v každém tréninku, včetně čtyřkapů, hamstringů, gluteků a telat. Zvedněte odpor dostatečně silný, aby napadl vaše svaly; dokončení 12 opakování by mělo být obtížné. Povolte 24 až 48 hodin mezi nohami.
Krok 2
Začněte cvičení na noze se složenými cviky, které najdou více svalů současně a stimulují vývoj svalů. Proveďte cvičení, jako je nožní tisk, dřepníkové činky a činky pro práci s kvítky, hamstringy, glutety a telaty současně. Proveďte každé cvičení pro čtyři skupiny osmi až deset opakování.
Krok 3
Ukončete tréninky s izolovanými cviky, které cílí každou svalovou skupinu jednotlivě, což pomáhá napravit nerovnováhu nebo asymetrii. Provádějte cviky, jako jsou např. Prodloužení nohou, kadeřní kadeřnice, kadeřní kohouty, stoupající telecí a sedící telecí. Proveďte každé cvičení pro osm až deset opakování.
Krok 4
Zahrňte 40 až 50 minut kardiovaskulárního cvičení po zvedání závaží, když jsou hladiny vašeho glykogenu vyčerpány, takže vaše tělo bude pravděpodobněji přeměněno na uložený tuk jako zdroj paliva. Jízděte na stacionárním kole rychlým tempem se světelnou odolností, pedálem na eliptickém stroji rychlým tempem se světelnou odolností nebo pěšky na svahu na běžeckém pásu. Zapojte se do kardio cvičení pět až šest dní v týdnu.
Krok 5
Sledujte zdravou výživu, která vám pomůže zbavit se tělesného tuku. Konzumujte bílkoviny s nízkým obsahem tuku, jako jsou ryby, chudé maso, kuře bez kůže, mleté krůty, vejce, ořechy a luštěniny, které pomáhají obnovit a napravit svaly. Jezte složité sacharidy, jako jsou celá zrna, zelenina a ovoce, aby vaše tělo bylo zdrojem energie a zlepšilo váš výkon během tréninku.
