Pushups se zaměřují na hruď, paže a ramena, tónují svaly v těchto oblastech. Pokud zjistíte, že standardní pushup už není náročný, přemístěte kliky do další úrovně tím, že zdvihnete nohy. Vyberte si mezi různými objekty, abyste přidali další výzvu k vašemu jádru, nebo proveďte poklepání bez vybavení bez použití nohou, abyste změnili rozložení hmotnosti.
Základní vybavení - lavice
Pushups s nohama zvýšené na lavičce maximalizují pokles pushup. Výška lavice určuje, kolik úhlu vašeho těla dělá na podlaze. Čím větší je úhel, tím větší váha bude vaše pectoralis major. Pectoralis major je největší sval hrudníku a primární sval, který pracuje v této variantě pushupu.
Chcete-li provést pokles s tlačími nohama na lavičku, převezměte posunutou pozici před lavicí s vašimi rukama na rameni a rukama rovně. Zvedněte nohy po jednom na lavičku tak, aby váha byla na prsty. Se zády dokonale rovné, ohnout lokty k dolní tváře k podlaze. Potom zatlačte ruce rovně, abyste dokončili pushup.
Vyzvite své jádro
Stabilní míče nejsou stabilní povrchy jako cvičební lavičky, takže vaše jádro bude mít pocit, jako by pracovalo společně s hrudníkem, tricepy a deltoidy. Použití stability míče zvyšuje svalovou výzvu poklesu pushup. Stabilní kuličky jsou dodávány v různých velikostech, což vám umožňuje řídit výšku, kterou používáte. Menší míče jsou ještě méně stabilní než větší míče. Oni zabírají vaše jádro dokonce více než větší míry stability.
Chcete-li provést pokles pushup na stabilní míč, umístěte prsty, holeně nebo břicho na vrchol stabilní koule namísto lavičky. Umístěte ruce do roztažených rukou a utahujte abs. Sestupte a zvedněte pomocí obvyklého formuláře požadovaného pro pushup.
Použití půl míče
Zvedněte nohy na nafouknutou kouli, která je polovina stability míče, polovina plošiny. Tento typ míče je také nestabilní povrch, jako je míč stability. Nabízí dvě možnosti pro ústupky; každá variace se zaměřuje především na vaše pecs a zaměstnává vaše triceps jako sekundární svaly, přičemž jedna pracuje s deltoidy. Pokud se chcete soustředit na hrudník a triceps, proveďte cvičení s plochou stranou míče na podlaze a nohama na zaoblené straně. Chcete-li zahrnout vaše deltoidy, otočte míč a položte nohy na rovnou stranu. Sestupte a zvedněte pomocí obvyklého formuláře požadovaného pro pushup.
Není potřeba žádné vybavení
Pushups s nohama zvýšené jsou těžší než knoflíky s nohama na podlaze, protože horní část těla zdvihne více vaší váhy. Chcete-li provádět klesání tlačítek bez vybavení, zvedněte jednu nohu z podlahy. Jedná se o dostatečnou vzdálenost, takže máte jen tři body kontaktu, čímž vynášíte ještě větší váhu do horní části těla. Je to snadný způsob, jak přidat upínací kliky do cvičení, aniž byste hledali lavičku nebo míč. Přepněte nohy, abyste vyrovnali svaly.
