Americká srdeční asociace (AHA) doporučuje konzumovat tučné ryby - losos, makrela, sleď, pstruh jezera, sardinky a tuňáka bílé - dvakrát týdně, aby získaly dostatečné množství zdravých omega-3 tuků. Nicméně, ne každý je schopen zahrnout ryby pravidelně ve své stravě a může upřednostňovat přeměnu na doplněk, jako kapsle rybího oleje nebo omega-3-6-9 kapslí.
Omega-3 mastné kyseliny
Omega-3 mastné kyseliny, polynenasycený tuk, se nacházejí ve třech hlavních formách: kyselina dokosahexaenová (DHA), kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina alfa-linolenová (ALA). DHA a EPA jsou mořské omega-3 a nacházejí se hlavně u ryb. ALA je rostlinný zdroj omega-3 a je přítomen v ořechách, rostlinných olejích, jako jsou oleje z řepky a sójových bobů a lněné semínky. Omega-3 tuky mohou snižovat triglyceridy; nižší riziko úmrtí, infarkt myokardu a mrtvice, regulovat srdeční rytmy - nebo nižší riziko arytmie - a snižovat riziko aterosklerózy. Mohou také prospět vaší paměti a celkové duševní výkonnosti, kromě toho, že jsou protizánětlivá. Tyto přínosy se zdají být viděny u všech typů omega-3, ačkoli DHA a EPA jsou silnější než ALA. Současné doporučení Světové zdravotnické organizace (WHO) a vládních zdravotních agentur má spotřebovat 0,3 až 0,5 g denně EPA a DHA dohromady, stejně jako 0,8 až 1,1 g ALA.
Omega-6 mastné kyseliny
Omega-6 mastné kyseliny, které jsou polynenasycené, se vyskytují v ořechách, semenách a rostlinných olejích, jako jsou sójové, světlicové, slunečnicové nebo kukuřičné oleje, které jsou v potravinářském průmyslu široce používány. American Heart Association doporučuje, aby 5 až 10 procent vašich kalorií pocházelo z omega-6 mastných kyselin, které představují 12 až 22 g denně. Většina Američanů se setkává a dokonce překračuje toto doporučení. Nahrazení nasycených a trans-tuků omega-6 tuky je spojeno s nižším rizikem onemocnění srdce.
Omega-9 mastné kyseliny
Omega-9 tuky nebo kyselina olejová jsou mononenasycené tuky bohaté na olivový olej, světlicový olej, kanolový olej, avokádo a ořechy, jako jsou mandle a arašídy. Na rozdíl od omega-3 a omega-6 se omega-9 nepovažuje za esenciální mastnou kyselinu; může být produkován tělem, ačkoli příjem stravy je prospěšný. Omega-9 mastné kyseliny pomáhají snižovat váš špatný cholesterol - nebo LDL - kromě snížení rizika kardiovaskulárních onemocnění a mrtvice. Většina mononenasycených zdrojů také obsahuje vysoké množství vitaminu E, což je silný antioxidant chránící zdraví.
Poměr omega-3-6
Omega-3 a omega-6 jsou pro vaše zdraví nezbytné, ale podle dietetiky Evelyna Triboleho, který byl v únoru 2009 pohovořen s číslem Diabetes Forecast, konzumujeme v průměru 14krát více omega-6 než omega-3 tuky. Když je to tak vyvážené, tyto dva tuky soutěží o stejné enzymy. A čím více omega-6, tím více se chystá uchopit ty enzymy. Vysoký poměr omega-6: omega-3 zabraňuje omega-3, aby vám přinesl své skvělé přínosy pro zdraví. Jinými slovy, měli byste zvýšit omega-3 nebo nahradit některé omega-6 omega-3 mastnými kyselinami. Americké ministerstvo zemědělství v současné době doporučuje konzumovat 8 uncí ryb týdně kvůli omega-3 výhodám.
Rybí olej Kaspule Vs. Omega-3-6-9
Omega-3 je jediný tuk, který opravdu chybí ve většině amerických diet. Pokud se rozhodnete koupit doplňky, můžete platit za to, co opravdu potřebujete: omega-3 nebo DHA a EPA. Kuchařte se zdravým tukem, jako jsou olivové oleje a oleje z ořechů, posypejte jogurtem ořechy a přidejte do salátu pár plátků avokáda, abyste získali zdravé tuky potřebné pro vaše tělo. Pokud jde o doplňky, skutečně potřeba jsou kapsle z rybového oleje obsahující DHA a EPA. Neobtěžujte se omega-3-6-9.
Varování
Pokud máte koronární onemocnění srdce, diabetes nebo užíváte léky na ztenčení krve, jako je Coumadin (warfarin), poraďte se s lékařem před podáním doplňků. Vzhledem ke zvýšenému riziku krvácení a možnému mírnému zvýšení hladin glukózy v krvi nalačno u diabetiků typu 2 pozorovaných při doplňování omega-3 se doporučuje lékařský dohled.
