Mnoho zadních posilovacích cvičení vyžaduje těžké cvičební pomůcky. Jako alternativa poskytují odporové pásy pohodlnou, přenosnou formu zpětného cvičení, která může být prováděna prakticky kdekoli.
Jak se vaše síla zlepšuje, můžete snadno zvýšit obtížnost cvičení tím, že použijete kapela s větší odolností. Nejlepších cvičebních programů jsou zaměřeny na svaly podél celé páteře.
Před každým použitím zkontrolujte ochranný pás. Časem se tyto kapely začnou trhat. Nikdy nepokoušejte cvičit s roztrhaným odporem - mohlo by to způsobit zranění.
Rukojeti usnadňují uchopení odporových pásů. Fotografický kredit: Mike G / Hemera / Getty Images Sedící řádek
Sedící řada cvičení posiluje svaly uprostřed vašeho záda, blízko vašich lopatek. Ujistěte se, že je kapela zajištěna kolem vašich nohou před tím, než ji vytáhnete.
Krok 1
Posaďte se na pevnou plochu s nohama ven před vámi. Pokud máte nepohodlí v zadní části stehna, lehce ohnout kolena.
Krok 2
Propleťte střed pásma kolem dna obou nohou, v obloucích. Držte jeden konec pásky v každé ruce a postavte se rovně.
Krok 3
Stlačte lopatky dohromady a vytáhněte lokty co nejdále dozadu proti odporu pásky. Držte tuto pozici po dobu 2 až 3 sekundy a pak se uvolněte.
Krok 4
Opakujte 10krát a pracujte až tři série za sebou.
Proveďte řádkové řádkové řady s odporem. Fotografický kredit: blanaru / iStock / Getty Images Vzpřímený řádek
Vzpřímená řada cvičení posiluje svaly v horní části zad. Jako dodatečný bonus také posiluje ramenní svaly.
Krok 1
Stojte bezpečně uprostřed pásky oběma nohama. Roztáhněte nohy přibližně od šířky ramen. Držte jeden konec pásku v každé ruce.
Krok 2
Začněte s vašimi rameny spočívajícími na vašich stranách a dlaněmi směřujícími k vám. Otočte palce mírně dopředu.
Krok 3
Zvedněte lokty směrem ke stranám a rovně nahoru ke stropu. Zastavte, když vaše lokty dosáhnou výšky ramen.
Krok 4
Držte jej po dobu 2 až 3 sekundy, pak pomalu spusťte ruce dolů. Opakujte 10krát a pracujte až na tři sady za sebou.
Postavte se rovně, abyste se vyhnuli zranění z odtržení. Fotografický kredit: VSanandhakrishna / iStock / Getty Images Pull-Aparts
Odtržení jsou pojmenovány pro pohyb vykonávaný během cvičení. Toto cvičení je zaměřeno na svaly ve středním zádech.
Krok 1
Postavte se nohama na ramena a koleny lehce ohnuté. Držte jeden konec pásku v každé ruce dlaněmi směrem dovnitř. Během tohoto cvičení udržujte lakte rovně.
Krok 2
Začněte s rukama přímo před vámi ve výšce ramen. Stlačte ramenní listy dohromady a vytáhněte konce pásky od sebe, dokud vaše paže nejsou rovně ven po vašich stranách. Nedovolte, aby vaše ramena během tohoto cvičení pokrčily rameny.
Krok 3
Držte se 2 až 3 sekundy a pak se uvolněte. Opakujte 10krát a pracujte až tři série za sebou.
Roztáhlé rozložení lze provést pomocí odporového pásma. Fotografie: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images Pulldowns
Latové taháky posilují velké svaly podél každé strany zad. Toto oblíbené cvičení lze provádět s odporem.
Krok 1
Kotevte uprostřed pásky nad hlavou a zajistěte ji k robustnímu předmětu, jako je rám dveří.
Krok 2
Dosáhněte nad hlavou a uchopte jeden konec pásku v každé ruce. Roztáhněte ruce trochu širší než ramena.
Krok 3
Stlačte svaly na boky záda a vytáhněte pás k hrudníku. Vaše lokty se budou ohýbat tímto pohybem. Zastavte, když vaše ruce dosáhnou vašich ramen.
Krok 4
Držte se 2 až 3 sekundy a pak se uvolněte. Opakujte 10krát a pracujte až na tři sady.
Nemusíte mít vlastní barbu, která by udělala mrtvé vzestupy. Fotografický kredit: Belyjmishka / iStock / Getty Images Deadlifts
Deadlifts jsou oblíbené cvičení pro zpevňování dolní části zad a boků. Ačkoli toto cvičení je obvykle prováděno s činky, může být také provedeno s odporem.
Krok 1
Stojte bezpečně uprostřed pásma. Roztáhněte nohy přibližně od šířky ramen. Držte jeden konec pásku v každé ruce.
Krok 2
S vašimi rameny po boku a dlaněmi směřujícími k vám, klouby dopředu u boků, držte kolena rovnou. Nedovolte, aby se vaše dolní část zad kroutila dopředu. Toto je výchozí pozice.
Krok 3
Zvedněte si hruď a vytlačte boky dopředu, když se dostanete do vzpřímené polohy. Držte to po dobu 2 až 3 sekundy a pak se vraťte do pozice kyčelního kloubu. Opakujte 10krát a pracujte až tři série za sebou.
