Když doplňujete dietu, abyste zlepšili svůj trénink, budete chtít vzít doplňky v době, kdy budou nabízet nejvíce výhod. Pro doplnění bílkovin a kreatinu jsou vaše svaly velmi vnímavé ihned po cvičení. Obraťte se na svého lékaře před přidáním doplňků stravy.
O kreatinu a bílkovině
Kreatin je aminokyselina, která se přirozeně vyskytuje ve vašem těle a nachází se také v živočišných bílkovinách, včetně masa a ryb. Ve vašem svalu se kreatin používá jako zdroj energie během krátkých cvičení s vysokou intenzitou, jako je zvedání váhy. Dodatek zřejmě zvyšuje energii, sílu a atletický výkon.
Sportovci a vzpírání mohou užívat doplňky s obsahem bílkovin, které pomohou uspokojit jejich zvýšené potřeby, které se mohou pohybovat v rozmezí od 1,2 gramů do 1,7 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, což je hodnota 82 gramů až 116 gramů pro osobu s hmotností 150 liber. Suplementace bílkovin může zvýšit růst a zotavení svalů, stejně jako pomoc při snižování svalové bolesti.
Časování vašeho doplňování
Abyste získali co největší přínos při doplňování kreatinem a bílkovinami, vezměte to do 30 minut od dokončení cvičení. Méně po tréninku je důležité pro obnovu a růst svalů a mělo by obsahovat bílkoviny, sacharidy a tuk. Studie publikovaná v časopise Journal of the International Society of Sports Nutrition zveřejněná v roce 2013 také zjistila, že doplňování kreatinu po cvičení bylo přínosnější než jeho užívání před tréninkem.
Nabídka návrhů
Vytvořte potíže s kreatinem a práškovým proteinem, které můžete pít po tréninku. Ujistěte se, že obsahuje dobrý zdroj sacharidů ve vašem chvění, což nejen pomáhá doplňovat zásoby energie ve vašem svalu, ale také zlepšuje absorpci kreatinu. Zvažte smíchání prášků s netukovým mlékem, banánem a arašídovým máslem. Nebo se protřepte mandlovým mlékem, malinami a lněným semínkem a doplňky. Pokud užíváte kreatin ve formě pilulky, vezměte si ho s proteinkovým chvěním.
Věci, které je třeba zvážit
Přísady kreatinu zvyšují retenci tekutin ve vašich svalech, takže při doplňování stravy pijte dostatek vody, aby nedošlo k dehydrataci. Nekombinujte kreatinový přípravek s kofeinem, říká MedlinePlus, kvůli obavám, že to může způsobit mrtvici.
Přestože vaše potřeba bílkovin může být vyšší jako sportovec, užívání více bílkovin, než vaše tělo potřebuje, nezlepší sílu svalů ani schopnost víc než jen uspokojit vaše potřeby. Národní asociace pro posilování a kondicionování naznačuje, že průměrně 23 gramů bílkovin s vaším post-tréninkovým jídlem podporuje svalové zisky a zotavení.
