Když se snažíte zhubnout, žádná strava neodpovídá všem. Ať už se snažíte snížit sacharidy, jíst více bílkovin nebo omezit příjem tuku, všechno funguje, pokud snižujete množství kalorií. Jedná se spíše o hledání stravy, která vyhovuje vašemu životnímu stylu a osobnímu vkusu. Poraďte se s lékařem nebo dietologem, abyste prodiskutovali správný plán vašich specifických potíží.
O poměru bílkovin, tuků a sacharidů
Chcete-li být jasné, poměry, jako například 3-to-1 nebo 2-to-1, se nepoužívají při určování toho, kolik bílkovin, tuků a sacharidů byste měli jíst, aby zhubnout, ale často jsou procentní podíly. Pokyny týkající se stravování pro Američany poskytují procentní rozsahy těchto základních makronutrientů, což umožňuje flexibilitu při vytváření plánu stravování, který nejlépe vyhovuje vašim potřebám.
V roce 2009 publikovali výzkumníci z Harvardské školy veřejného zdravotnictví studii v New England Journal of Medicine, která zkoumala nejlepší procento makroživin na snížení tělesné hmotnosti u skupiny obézních a nadváhy. Účastníci byli zařazeni do jedné ze čtyř diet s různými procenty tuku, bílkovin a sacharidů a následovali dva roky. Během dvouletého období účastníci studie ztratili přibližně 10% své obvyklé hmotnosti a zlepšili své zdraví srdce. Vědci zjistili, že ztráta hmotnosti, kontrola hladovosti a spokojenost s dietou byly podobné - bez ohledu na to, kterou dietu účastník následoval. Autoři dospěli k závěru, že omezení kalorií vedlo ke ztrátě hmotnosti, bez ohledu na rozložení bílkovin, tuků a sacharidů.
Kolik proteinů?
Zatímco studie NEJM nezaznamenala žádný rozdíl v úbytku hmotnosti s různými poměry makronutrientů, některé důkazy existují, že získávání více bílkovin ve vaší stravě může být užitečné, když se snažíte zhubnout. Podle recenzního článku z roku 2008 zveřejněného v časopise American Journal of Clinical Nutrition může vyšší příjem bílkovin pomoci zlepšit sytost a zvýšit tělesné teplo, což zase zvyšuje váš metabolismus a pomáhá udržovat svaly. Směrnice o stravování pro Ameriky z roku 2010 nabízí řadu bílkovin pro celkové dobré zdraví: 10 až 35 procent. Pro hubnutí můžete mít prospěch z získání vyššího procenta kalorií z bílkovin.
Kolik sacharidů?
Pokyny týkající se stravy také stanovují navrhovaný rozsah pro sacharidy: 45 až 65 procent kalorií. Studie NEJM za rok 2009 sledovala skupinu, která omezila příjem sacharidů na 35 procent kalorií. Abyste zabránili onemocnění a zajistili, že splňujete své životně důležité požadavky na výživu, doporučuje dietní dávka, aby dospělí jeli nejméně 130 gramů sacharidů denně, což znamená, že při 1500 kalorické stravě se překládá 35 procent z celkového množství spotřebovaných kalorií.
Kolik tuku?
Stejně jako bílkoviny a sacharidy, nemáte žádné specifické množství tuku, které byste snížili, abyste zhubli. Pokyny týkající se stravy naznačují 20 až 35 procent kalorií z tuku pro celkovou dobrou léčbu. Tuk je také zdrojem vitamínů rozpustných v tucích, včetně vitamínů A, D, E a K, a poskytuje esenciální mastné kyseliny, které jsou důležité pro zrak, nervový systém a buněčné membrány v celém těle. ChooseMyPlate.gov navrhuje 5 až 7 čajových lžiček zdravých tuků denně, které obsahují tuky v některých potravinách, jako jsou ořechy. Když se však snažíte zhubnout, udržování na spodním konci rozsahu je pro řízení kalorií moudré.
Kontrola kvality a porce
Zatímco je dobré vědět, kolik bílkovin, sacharidů a tuků, které patří do vaší stravy, to, co opravdu záleží na tom, když se snažíte upustit z libry, je kvalita jídla, kterou jíte. Vysoce kvalitní potraviny jsou potraviny, které jsou minimálně zpracovány a bohaté na nezbytné živiny, jako jsou čerstvé ovoce a zelenina, celozrnné a zdravé tuky a bílkoviny, místo zpracovaných potravin, jako je bílý chléb, sladkosti, rychlé občerstvení a zpracované maso jako slanina. Rafinovaná zrna a celá zrna jsou například zdrojem sacharidů, ale celá zrna - jako je ovesná kaše a celozrnný chléb - jsou přirozeným zdrojem živin, které podporují zdraví, jako jsou vlákniny, vitamíny a minerály.
Vysoce kvalitní potraviny, podle Harvardské školy veřejného zdraví, jsou přínosem pro snížení hmotnosti, protože pomáhají omezit příjem kalorií.
Není to však jen kvalita jídla; kontrola porce se také počítá, když se snažíte zhubnout. Jíst správnou část jídla, a to i zdravé, je také nezbytné pro udržení kalorií pod kontrolou při hubnutí.
