Více než polovina všech podvrtnutí kotníku je udržována během atletických aktivit. Studie z časopisu Journal of Bone and Joint Surgery zjistila, že v letech 2002 až 2006 bylo ve Spojených státech hlášeno více než 3,1 milionu kotníků, které byly vyvrženy. Pokud jste utrpěli vyvrtnutý kotník, možná budete muset vyměnit kotník předtím, než začnete opět běžet.
Krok 1
Posilujte svůj kotníkový kloub ještě předtím, než začnete opět běžet, protože vaše svaly jsou slabší, než je používáno při nošení dlahy nebo opěrky a udržení váhy z nohy. Proveďte celou řadu cvičení pomocí odporového pásku nebo ručníku zabaleného kolem nohy a držte oba konce kapely nebo ručník ve vašich rukou, abyste poskytli odpor. Začněte s čerpadly kotníku, pohybujte nohou nahoru a dolů, jako kdyby jste stlačili a uvolnili plynový pedál. Přidávejte kotníkové ohyby na každé straně a zakontujte kruhy ve směru hodinových ručiček a proti směru hodinových ručiček. Pohybujte pomalu a přesně celým rozsahem pohybu, abyste cítili všechny svaly v kotníku.
Krok 2
Zahajujte rekvalifikaci v průběhu posilování, abyste snížili riziko pádu nebo opětovného zranění kotníku, protože rovnováha je často narušena vyvrtnutím kotníku. Umístěte židli před vámi nebo na vaši stranu, aby vám něco udržela, kdybyste ztratili rovnováhu. Postavte se na zraněnou nohu, zvedněte opačnou nohu ze země a držte ji od stojaté nohy. Držte tento post tak dlouho, jak můžete bez ztráty rovnováhy a bez nutnosti držet se na židli. Vybudujte až 60 sekund. Vyrovnejte si rovnováhu tím, že stojíte na polštáři, což je obtížnější než stát na podlaze.
Krok 3
Pokračujte postupně od chůze k běhu. Začněte programem rychlého chůze. Výzkum hlášený v roce 2006 v článku "Chůze a držení těla" ukázal, že výkon při chůzi kolem 4,5 mil za hodinu nabízí asi 80 procent fyzické intenzity jako běh se stejnou rychlostí. Jakmile budete schopni vést chůzi bez bolesti, přidejte intervalový trénink, cyklus mezi chůzí a běh. Začněte s 30 sekundami jízdy se čtyřmi minutami chůze a postupně zvyšujte čas běhu ve srovnání s chůzí v příštích několika měsících. Pomalu postupujte, pokud trpíte bolestí. Postupujte pouze tehdy, když je kotník připraven tolerovat intenzitu.
Věci, které budete potřebovat
- Plnohodnotná osuška
- Pásmo odporu
- Židle
Tipy
- Pokud zažíváte bolest po chůzi nebo v běhu, použijte led po dobu 15 minut, abyste pomohli kontrolovat otoky a záněty.
Upozornění
- Vyhněte se cvičení, které způsobuje bolest, a podívejte se na lékaře, pokud nemáte schopnost spustit nebo cvičit kotník bez bolesti. Začněte cvičební program po vyvrtnutí pouze s lékařským souhlasem.
