Bolest kolen po těhotenství je častá. Během těhotenství ženy získávají váhu a zažívají laxní vazu, což umožňuje, aby dítě prošlo růstovým kanálem. Podle Be-Fit Mom, "nestabilita v kombinaci s posunem těžiště snižuje neuromuskulární koordinaci a rovnováhu a zanechává vás zranitelnější." Vyhněte se zhoršujícím se aktivitám, jako je například klečení, a zároveň začleňte jemné protahovací a posilovací cvičení poté, co Vám lékař dal povolení k cvičení.
Mosty
Slabé boky často kladou zbytečné napětí na kolenní kloub. Posilování komplexu kyčle pomocí cvičení, jako jsou mosty, může zmírnit vaši bolest. Chcete-li začít, položte si na zádech s rukama po boku. Ohnout kolena a ujistěte se, že nohy jsou od sebe vzdáleny od ramen a prsty jsou nasměrovány rovně. Pomalu zvedněte zadek ze země a držte ji ještě předtím, než spustíte. Opakujte pro požadované opakování.
Boční noha se zvedá
Další cvičení, které posiluje komplex hipu, je postranní noha. Začněte tím, že ležíte na své boční straně a spodní rameno je roztaženo a vaše uši spočívá na rameni. Udržujte nohy na sobě, lehce zatočte v pasu a nataďte nohy dopředu o několik centimetrů. Zvedněte horní nohu co nejdále, aniž byste se opíral dopředu nebo dozadu. Spusťte nohu. Opakujte pro požadované opakování na obou nohách. Máte-li potíže při kývání nohou, položte záda na stěnu, abyste získali další podporu.
Cvičení míče Squats
Squats integrují pohyb po celém spodním těle a pracují na gluteálním komplexu, kvadricepsu a hamstringu. Vzhledem k tomu, že postnatální ženy jsou často méně stabilní, používejte cvičební kuličku, která podporuje pohyb a udržuje vás ve správné pozici. Začněte tím, že míč umístíte na stěnu a poté položíte spodní část zadu na míč. Ujistěte se, že nohy jsou od sebe vzdáleny od ramen a že vaše prsty jsou rovně vpředu, rozšiřujte nohy ven pod úhlem před tělem. Tím, že udržujete tlak na míč, postupujte pomalu dolů do vašeho squatu, ujistěte se, že používáte bezbolestný rozsah pohybu. Vraťte se do výchozí pozice. Opakujte pro požadované opakování.
Quadriceps Stretch
Jemné protahování může prodlužovat těsné, bolavé svaly. Chcete-li roztažení čtyřčlánků, svaly v přední části stehna, leží na vaší straně. Ohnite horní koleno, popadněte si kotník a opatrně jej vytáhněte, dokud neucítíte lehký úsek. Držte úsek po dobu 15 až 20 sekund a opakujte na opačné noze.
Šikmá streč
Chcete-li roztáhnout stehno (svalovou skupinu na zadní straně stehna), položte na záda na rovinu s levým kolenem a pravou nohou nahoru. Umístěte ruce za nohu a opatrně jej vytáhněte, dokud neucítíte lehký úsek. Držte úsek po dobu 15 až 20 sekund a opakujte na opačné noze. Pokud máte potíže s dosahováním nohy, můžete použít ručník, který vám pomůže vytáhnout nohu do těla.
Modifikovaný úsek "T"
Modifikovaný úsek "T" pracuje s postranními šňůrami. Chcete-li začít, položte si na záda s nohama přímo před vámi. Vezměte pravou nohu a přejděte ji přes své tělo doleva a udržujte nohu co nejrušnější. Pomocí levé ruky lehce zatáhněte nohu blíž k levému rameni, pokud je to možné. Držte úsek po dobu 15 až 20 sekund a opakujte na opačné noze.
