Pokud se dosáhne jen sexy zadku, bylo to rychlé úsilí - věnování se zdravé výživě, kardio a pravidelné silové tréninky jsou tři nezbytné složky pro tvarování vašich glutek. Zatímco to může trvat déle než doufáte, dělat efektivní cvičení zad dva až třikrát týdně vám pomůže dosáhnout svého cíle. Studie pověřená americkou radou o cvičení a provedená univerzitou ve Wisconsinu v La Crosse odhalila nejlepší cvičení pro práci s vaším zadkem.
Rozšiřte se
Studie ukázala, že čtyřnásobné prodloužení kyčle aktivuje glutety více, než jakákoli jiná cvičná cvičení. Chcete-li provést toto cvičení, klečte na všech čtyřech. Dejte ruce pod ramena a kolena pod boky. Vyrovnejte si záda a utáhněte si svaly břicha. Zvedněte své levé koleno z podlahy. Udržujte úhel nohy 90 stupňů, zatlačte levou patu směrem ke stropu a zastavte, když je vaše koleno rovnoběžné s podlahou. Snižte koleno směrem k podlaze a zastavte, než se ho dotýká. Opakujte 12 až 15krát, pak udělejte rozšíření pravou nohou.
Tone Your Glutes
Zpětné výpady tvarují zadek. Postavte se rovně a lehce ohnout kolena. Roztáhněte pravou nohu za vámi a zvedněte prsty. Ukažte obě nohy dopředu. Položte levou koleno nad levý kotník, uvolněte ramena a utužte břišní svaly. Ohněte levou nohu o 90 stupňů a snižte pravé koleno směrem k podlaze. Zastavte, než se vaše pravé koleno dotkne podlahy, protlačte levou podpatku a postavte se. Dokončete 12 až 15 opakování, přepněte nohy a dělejte výplety pravou nohou.
K zemi
Squats zpochybňují zadní stranu a tónují vaše svaly. Postavte se rovně, mírně ohněte kolena a položte nohy na ramena. Posaďte se a opřete se dolů boky směrem k podlaze a dozadu, zastavení, když nohy tvoří úhel 90 stupňů. Nedovolte, aby se kolena pohybovala vpřed, protože vaše tělo se pohybuje směrem dolů. Zatlačte paty a postavte se. Dokončete 12 až 15 opakování.
