Velké botičky jsou v dnešní době zuřivosti a hubnutí vašeho pasu může způsobit, že váš tuk vypadá ještě větší. Tréninkem vašeho gluteu můžete tvarovat zadní část - jediným upozorněním je to, že budete potřebovat zvedat závaží, abyste získali růst.
Chcete-li si zjemnit pas, budete mít kardio cvičení, které vám dýchnou a potem bude váš nejlepší přítel. Sprinting a skákání, obzvláště, dostane vaše kořist ve tvaru, protože vaše glutes sílu obou těchto pohybů.
Nebojte se používat náročné váhy, když uděláte cviky odporu. Vaši glutes budou reagovat pozitivně, protože jsou tak velkým svalem a vyžadují spoustu práce.
Hip Tah
Jedná se o jednoduchý pohyb, který povzbudí maximální angažovanost na glute, podle Leanne Weinera, osobní trenéra založeného na Philadelphii a specialisty na opravné výkony. To je důvod, proč je to jedna z jejích oblíbených cvičení, která se používá k vytvoření větší kořisti.
Začněte tím, že sedíte vedle lavice a vaše zadní část je na zemi a horní části zadní strany přitisknutá na stranu. Nastavte nohy na zem, 1 až 2 stopy před zadkem. Sklopte si ruce přes hruď a opřete se o lavici, když se budete pohybovat skrz vaše podpatky a tlačit boky nahoru.
Držte své boky tak dlouho, až vaše tělo vytvoří přímku od kolen až po ramena. Pak pomalu dolů dolů, dokud jste pár centimetrů nad zemí.
Chcete-li toto cvičení ztížit, můžete nastavit činku na zemi a do středu vašeho klína, jak budete řídit boky nahoru.
Laterale Band Walks
Podle Weinera, CPT, postranní procházky se zaměřují na stranu zadku, která pomáhá zvedat a vyrovnat svůj tvar.
Začněte stát s odporem kolem kotníků. Zvedněte se do čtvrtiny squat nebo atletické pozice s koleny mírně ohnuté a zadní zad. Vaše nohy začínají od sebe od sebe a vaše prsty směřují dopředu. Krok na jedné straně pomalým a řízeným pohybem a pak přiveďte zadní nohu dopředu, abyste se vrátili do výchozí pozice. Weiner má ráda, aby její klienti dělali 10 až 15 opakování na každé straně pro dvě až tři sady.
Jump Squats
Skákání nejen pracuje na kořisti, spaluje kalorie, které pomáhají vyrovnat váš žaludek.
Začněte stát vysokou nohama s rameny. Skočte dolů tak nízko, jak je to možné, a pak skočte až tak vysoko, jak jen můžete. Jakmile přistanete, vraťte se dolů do squatu a znovu se přeskočte. Proveďte 15 až 20 opakování, abyste pocítili spáleniny v plicích a buchtech.
Běhové intervaly sprintu pracují současně s kořistí a pasem. Fotografický kredit: supershabashnyi / iStock / GettyImages Interval Sprints
Opět můžete v jednom cvičení kombinovat tvarování zadečků s vypalováním tuků: intervalové sprinty. Můžete to udělat na běžeckém pásu, na trati nebo jiném pásu země s dostatkem prostoru pro běh.
Běhte tempem mírně pomaleji než šprintem, ale rychleji než jogging po dobu 30 sekund. Poté po dobu 90 sekund udělejte přestávku, poté opět sprintujte. Střídavě mezi těmito dvěma rychlostmi sedmkrát.
Mrtvý tah
Jedním z nejlepších stavitelů kořisti je mrtvý vzestup, protože ve srovnání s jinými cvičeními můžete zvýšit váhu, což povzbudí vaše glutety.
Toto je výchozí poloha mrtvého úhlu. Foto kredit: jacoblund / iStock / GettyImages Začněte s karabinou na zemi. Mělo by mít buď bokorys desky na boku nebo být zdviženy na plošině, takže lišta je o něco nižší než střední-hřeben úrovni. Stojte uprostřed s nohama na ramena. Přiložte zadní část a zatlačte dolů k baru, popadněte ji oběma rukama přímo před nohama. Držte si záda rovně, hrudník ven a ramena zpátky, jak si zatáhněte bar nahoru a tlačit boky vpřed. Poté zatlačte zadní část a ohněte kolena, aby se lištil.
