Ať už jste nováček nebo jste již zvyklí na běh pro zábavu nebo fitness, můžete zvýšit svou rychlost, vytrvalost a radost tím, že zvýšíte odolnost vašich kardiologických dýchacích orgánů. Přestože můžete spojit únava s bolavými nohami, omezujícím faktorem, jak rychle nebo daleko běžíte, je spíše vaše kardiovaskulární systém. Čím silnější je váš kardio systém, tím více kyslíku dostanete do krevního oběhu. To pomáhá zabránit tvorbě kyseliny mléčné, což způsobuje bolest svalů při běhu. Pokud trpíte poraněním nebo máte nějaké obavy o zahájení nebo zvyšování běžícího programu, vyhledejte lékaře.
Aerobní vytrvalost
Kardio respirační vytrvalost spadá do dvou kategorií. Prvním je aerobní vytrvalost, kdy vaše tělo pracuje na úrovni, kde mohou být požadavky na kyslík a palivo splněny příjmem kyslíku tělem. A anaerobní vytrvalost, kdy tělo pracuje tak tvrdě, že potřebuje více kyslíku a paliva, než je dodáváno a vy půjdete do kyslíkového dluhu. Klíčem k budování vaší kardiologické respirační odolnosti je zvýšit rychlost a / nebo vzdálenost, kterou můžete provozovat, aniž byste se dostali do kyslíkového dluhu.
Základní školení
Je-li vaše současná milostná doba delší než 8 minut, 30 sekund pro muže, nebo 10 minut, 30 sekund pro ženu, začněte s programem chodit po čtyři týdny; postupně zvyšovat množství běhu každý týden. Měli byste se potom pohybovat k trvalému provozu na předepsanou vzdálenost, pracovat na zvyšování své rychlosti postupně. Tím vznikne pevná základna kardiální vytrvalosti.
Intervalový trénink
Chcete-li rychle vylepšit svou kardiologickou respirační vytrvalost, musíte provést intervalový trénink. Může se jednat o výcvik na kopci, který vyzývá vaše tělo víc než běh na plochých plochách nebo rychlou práci. Pokud jste noví, kteří urychlují práci, kniha "Morning Cardio Workouts" má jednoduchý 20minutový program, který vám pomůže ulehčit. Začněte čtyřminutovým joggingem, poté zvýšíte na náročné tempo po dobu dvou minut, jogujte po dobu tří, a poté sprintujte 30 sekund. Třikrát opakujte sekci sprint / jog a končíte vychladnutím, abyste se vrátili k normálnímu dýchání.
Cross-školení
Nemusíte běžet pouze proto, abyste zvýšili svou vytrvalost - křížový trénink může být cenným nástrojem pro vybudování kardio systému, vyhnout se nudě a předcházet zranění. Použijte řadu cvičení s vysokou intenzitou pro zvýšení vaší kardiální respirační odolnosti. Intervaly intenzivního cyklu, inline bruslení nebo krokové cvičení mohou zvýšit vaši vytrvalost; stejně jako sporty, jako je basketbal a tenis, které vyžadují rychlé výboje vysokoenergetického pohybu.
