Nic neztrácí báječnou výbavu jako přebytečný tuk visící nad podprsenkou. Zatímco lepší podprsenka může pomáhat vyrovnávat věci dočasně, ztráta nadbytečného tělesného tuku je lepší a zdravější dlouhodobé řešení. Vzhledem k tomu, že nemusíte cílit na určitou oblast těla kvůli ztrátě tuku, měli byste snížit celkový tělesný tuk pomocí kardio-kondicionování a cvičení na celkovou tělesnou sílu.
Základy pro spalování tuku
Předtím, než narazíte do posilovny, měli byste vědět, že důležitou součástí ztráty zadního tuku - a celkového tělesného tuku - je vaše strava. Musíte řídit počet kalorií, které užíváte, a vytvořit deficit - počet kalorií, které konzumujete, musí zůstat nižší než kalorie vynaložené v každodenním životě a cvičení pro ztrátu tuku.
Druhou částí rovnice ztrátového tuku je cvičení. Cvičení pomáhá spálit kalorie a zvýšit rychlost metabolismu - rychlost, při které vaše tělo spaluje kalorie - ke zvýšení denního deficitu kalorií a množství tuku, který ztratíte.
Vypalte kalorie s úpravou kardio
Běh, plavání, cyklistika, kickboxing, aerobik a další aktivity, které vás potají a vaše srdce bít rychleji spálí kalorie, které skončí jako zpětný tuk. Musíte dostat vaše tělo do pohybu, pokud chcete jít od flab do fab.
Centra pro kontrolu a prevenci onemocnění doporučují, aby dospělí dostali minimálně 2 hodiny a 30 minut cvičení se středně intenzivním výkonem, jako je rychlá chůze nebo 1 hodina a 15 minut intenzivního kardio cvičení, jako je běh, každý týden. Ale čím víc děláte, tím více ztratíte. Snažte se v nejrůznějších kardio cvičeních ve většině dnů v týdnu zapadnout, abyste dosáhli nejlepších výsledků.
Nejlepší kalorické hořáky
Některé typy cvičení jsou lepší než jiné. Ty s největším kalorickým třeskem pro buck jsou obvykle ty, které mají vyšší intenzitu. Například běh spálí více kalorií ve stejném čase než chůze. Zde je několik horních hořáků a množství kalorií, které člověk může spálit po dobu 30 minut:
- Vysoce nárazová aerobik - 260
- Stacionární kolo, střední tempo - 260
- Stacionární kolo, energické tempo - 391
- Eliptický trenažér - 335
- Běží, 5 mph - 298
- Skákací lano - 392
- Koupání, prsa - 372
HIIT To
Jeden typ kardio kondicionování byl prokázán vynikající, pokud jde o ztrátu tuku. Spíše než dělat delší návštěvy ustáleného kardia, kratší sezení intenzivní cvičení v kombinaci s obdobím zotavení - tzv. Intenzivní intermitentní trénink nebo HIIT - může být lepší při spalování podkožního tuku, podle recenze publikovaného v "Journal of Obesity" v roce 2011. Podkožní tuk je typ pod kůží - druh, který můžete přitisknout - a je to, co je vyrobeno přes rameno.
HIIT je velmi jednoduché. Můžete to udělat na libovolném kardio zařízení v posilovně, nebo venku na kole, běhu nebo plavání.
Jak: Několik minut zahřejte při nízké intenzitě. Přibližně minutu 5 zvedněte tempo a pracujte tak těžce, jak můžete, po dobu 30 sekund až 4 minuty - jakmile se dostanete na míru, budete mít možnost držet toto tempo delší dobu. Pak snížíte intenzitu a zotavujete se a umožníte snížit srdeční frekvenci. Udržujte období intenzivní aktivity a obnovy přibližně stejné a pokračujte střídavě po dobu 15 až 20 minut.
Vydejte se do tónovaného těla. Foto kredit: Kikovic / iStock / Getty Images Oheň svůj metabolismus se silovým tréninkem
Dokonce i když ležíte na gauči, vaše tělo spaluje kalorie. To se nazývá váš klidový metabolismus. Je to rychlost, při níž vaše tělo spaluje kalorie, když si v neděli ráno nosíte loď.
Mnoho faktorů určuje váš klidový metabolický poměr a jedna z nich je svalová hmota. Čím svalovou hmotu máte, tím rychleji vaše tělo spaluje kalorie a přísady tuku. Některé z nejlepších cvičení, které můžete udělat, abyste se zbavili tuků, jsou ty, které vytvářejí celkovou svalovou hmotu.
Provádění cvičení, které pracují se všemi hlavními svalovými skupinami dvakrát nebo třikrát týdně, vás dovedou k rychlému tónování. Některé příklady zahrnují:
- Squats
- Kliky
- Deadlifts
- Lunges
- Krok nahoru
- Sklonil se přes řádky
- Kettlebell houpne
Všechna výše uvedená cvičení mají jednu společnou věc: jedná se o složené cvičení. Sjednocená cvičení pracují více než jedna svalová skupina najednou - často několik současně - na rozdíl od izolačních cvičení, které používají pouze jednu svalovou skupinu.
Výhody kombinovaných cvičení jsou mnoho:
- Umožňují vám vykonat více práce v kratším čase.
- Spálí mnohem více kalorií, když je děláte, protože je těžší provádět a aktivovat více svalových vláken.
- Zvyšují po 24 až 48 hodinách po cvičení spalování kalorií kvůli tomu, co se nazývá EPOC (nadměrná spotřeba kyslíku).
Trénink okruhu - Back Blaster
Dělat jednu sadu složeného cvičení, odpočinku, pak dělat jinou sadu je jeden způsob, jak jít o své cvičení. Ale pokud chcete spálit kalorie, je lepší. Provádějte cvičení zpět-do-zad, bez mezery mezi nimi. Je to jako cvičení na odpor a kardio cvičení v jednom.
Zkus to: Zahřejte 5 minut kardio. Poté proveďte čtyři kolečka po 10 opakováních následujících:
Squat a stisk: Držte závaží v každé ruce. Squat dolů a pak stiskněte váhy nad hlavou, jak se postavíte.
Kettlebell houpačky: Držte kettlebell v obou rukou s koleny mírně ohnuté. Otočte zvonek nohama až do výšky ramen.
Kliky: Na kolenou nebo ne, držte své tělo v jedné pevné desce během cvičení s rameny přes zápěstí. Skočte dolů, dokud se vaše hrudník téměř dotkne, pak stiskněte zpět nahoru.
Výpad a zkroucení: Vyjměte pravou nohu a ohněte přední koleno na 90 stupňů.Během kroku otáčejte trup napravo. Držte se po jednom, pak se vraťte do centra. Opakujte na druhé straně a otočte doleva.
Ohýbané nad řádky: Držte volné závaží v obou rukou. Mírně ohněte kolena a přiveďte své tělo do úhlu 45 stupňů. Začínáte s rukama rovně, ohnout si lokty a tahat závaží až k vašim stranám těsně pod hrudníkem. Vytlačte lopatky dohromady a poté se spouštějte.
