Přeskakování jídla vám nepomůže zvýšit váhu. Zapomeňte na snídani a pokračujete v šesti až devítihodinovém poslechu, který se objevil během spánku. Využijte ranní jídlo a přidejte další kalorie, abyste si mohli dát libru, abyste dosáhli zdravé hmotnosti. Zvýšené velikosti porcí vám pomohou zvýšit váhu, ale přísné přírůstky kalorií-hustých potravin také přispívají zdravé kalorie.
Jak snídaně pomáhá získávat váhu
Chcete-li získat váhu, musíte jíst přebytek kalorií. Určete denní spotřebu kalorií pomocí online kalkulačky nebo konzultace s dietetikem. Poté přidejte 250 až 500 kalorií na toto číslo, abyste cílovali počet kalorií, které potřebujete denně, abyste získali mezi 1/2 a 1 libru za týden. Většinu těchto dodatečných kalorií můžete sníst na snídani.
Získání více kalorií je však nejlepším přístupem. Muffiny, slazené obiloviny, palacinky a danishes jsou vysoké v rafinovaných moukách; klobása a slanina mají spoustu nasycených tuků a přísad; umělý ovocný punč, sirupy a džem nabízejí malou výživu, ale spousta přidaného cukru. Dokonce i když máte podváhu, jste stále náchylní k ohrožení stravy bohaté na přidaný cukr, který zahrnuje riziko onemocnění srdce, mrtvice a rakoviny. Místo toho vybírejte potraviny s vysokým obsahem kalorií, které nabízejí dostatek výživy. Celé zrno, zdravé nenasycené tuky, čerstvé ovoce, mléčné výrobky a kvalitní bílkoviny by měly být důrazem na ziskové snídaně.
Proteiny zdravé snídaně
Vejce jsou zřejmý výběr bílkovin s vysokým obsahem bílkovin a jsou moderním výběrem bílkovin. Každé velké vejce obsahuje asi 80 kalorií a 6 gramů bílkovin. Nebojte žloutek. Je to primární zdroj kalorií ve vajíčku a je známo, že jeho cholesterol nezvyšuje hladinu cholesterolu v těle, píše Cleveland Clinic v roce 2015. Do vajíček přidávejte další živiny vařením nakrájenou paprikou, cibulí, rajčaty, špenát a houby. Tato zelenina nepřidává značné množství kalorií, takže přidáme unce sýra cheddar, který obsahuje 114 kalorií a dalších 7 gramů bílkovin.
Spotřeba spousty zpracovaných mas, jako je slanina, šunka a klobása, zvyšuje riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění a rakoviny, uvedla studie publikovaná v časopise Public Health Nutrition v červenci 2015. Pokud máte rádi maso se snídaní, míchat syrové, zemní krůtí se solí, pepřem, paprikou, sušeným oreganem a semeny feniklu. Smažte v horkém olivovém oleji, dokud ne uvaříte. 4-unce vařené patty obsahuje 166 kalorií.
Pro rychlé občerstvení rozmíchejte arašídové máslo na celozrnné toasty nebo bagely pro přidání dalších 191 kalorií a 7 gramů bílkovin. Případně smíchejte vysoce kalorický smoothie obsahující syrovátkový protein, ovoce, máslo a jogurt; nalijte ji do pohárku na snídani nebo si ji popřete vedle jedné z dalších možností
Zvolte celozrnné a mléčné výrobky
Vyberte celá zrna přes rafinované zrna. Celé zrno obsahuje vlákninu a přirozeně se vyskytující vitaminy a minerály, které nejsou přidávány. Oves, drcené pšeničné a ovesné otruby jsou všechny možnosti obilovin. Vařte horkou obilovinu s mlékem, spíše než vodou, abyste zvýšili kalorie. Obličej naplňte suchým sušeným mlékem, který má navíc dalších 82 kalorií na 1/3 šálku; 1 unce vlašských ořechů pro 183 kalorií; nebo 1/2 šálku rozinky na 215 kalorií. Vyrobte palačinky se 100 procent celozrnnou moukou a nahoře s ořechovým máslem, medem a bobulemi. Zvolte husté, vícevrstvé chleby a bagely, jako je pumpernickel nebo celozrnná, místo bílých variací.
Kromě syrového a sušeného mléka používejte i jiné mléčné výrobky, jako je jogurt nebo mléko, které zvyšují vaši snídani kalorií. Smíchejte 1/2 šálku granule do šálku hladkého jogurtu pro přílohu s 345 kalorií. Po skončení jídla nebo mezi jídly pijte sklenku nebo dvě mléko; 1 šálek 2 procent mléka obsahuje 122 kalorií. Vyvarujte se pití mléka během jídla nebo před jídlem, protože by vás mohly být příliš plné, abyste mohli jíst všechno.
Vysokokalorické ovoce
Ovoce má asi třikrát kalorie nejvíce zeleniny na porci. Smíchejte sušené ovoce do horké nebo studené obiloviny. Voda byla odpařena, takže je více koncentrovaná v kaloriích než čerstvá. Šálek plátků banánů podávaných přes obiloviny nebo palačinky, sendviče s arašídovým máslem nebo promíchané do jogurtu vám poskytne 134 kalorií. Ovocné šálky bez přidaného cukru a 100 procent ovocné šťávy nabízejí přenosné možnosti, které zvyšují váš příjem kalorií bez velké přípravy.
Avokádo - s 234 kalorií na šálek nakrájeného masa avokáda - dodává chuť, krém a kalorií na snídani. Nakrájejte plátky přes míchaná vejce a sýr; směs kostek do ovocné smoothie; nebo rozemletý vařený avokádo přes toast. Avokádo je zdrojem zdravých nenasycených tuků, stejně jako vitamínu E, draslíku a folátu.
