Vaše svaly se začínají měnit téměř okamžitě po silovém tréninku, ale tyto změny si nevšimnete po několik týdnů nebo dokonce měsíců. Len Kravitz, programový koordinátor cvičení na univerzitě v New Mexico v Albuquerque, poznamenává, že syntéza bílkovin - proces, při kterém se svaly zvětšují a zvyšují - se objeví během dvou až čtyř hodin po cvičení. Po šesti až osmi týdnech pravidelného tréninku v posilování by tento proces syntézy bílkovin měl odhalit změny ve vašem těle za předpokladu, že vytvoříte správné prostředí pro vytváření svalů.
Vytvořte podmínky
Změny ve vašich svalech se objevují, když je vyzýváte s rezistencí vyšší než 60 až 70 procent svého maximálního potenciálu síly, někdy označovaného jako jedno-opakované maximum. Musíte pravidelně trénovat - alespoň tři nebo čtyřikrát za týden - a umožnit nejméně 48 hodin zotavení mezi jednotlivými zasedáními. Během této doby "odpočinku" se svaly opravují před poškozením způsobeným zvedáním. Vlákna potřebují čas, aby se vrátila silněji a hustěji.
Doktorka Melina Jampolisová, odborník na dietu a fitness, doporučuje užívat 250 až 500 kalorií více, než spálíte denně, v závislosti na tom, jak snadno získáte tuky. Vaše svaly používají toto palivo k růstu. Papír obsažený v seriálu Workshop s názvem Nestle Nutrition Institute Workshop 2013 uvádí, že konzumace 20 až 25 gramů vysoce kvalitního bílkovin - jako je syrovátka nebo vejce - v době tréninku maximalizuje růst svalové hmoty. Adekvátní spánek a hydratace jsou další faktory, které podporují rychlé výsledky budování svalů.
