Paraspinalové svaly jsou důležité pro udržení správného držení těla a zakřivení páteře. Běží paralelně s vaší páteří a připojí se k vašim obratlům. Tyto svaly pracují s obliky na bokách vašich břicho tak, aby držely vaši páteř vzpřímenou.
Pevné paraspinalové svaly mohou způsobit bolest zad a vy můžete vytvořit malé svalové křeče zde nazývané spouštěcí body, které budou jemné na dotek. Spouštění cvičení tenisové koule pomáhá zmírnit napětí.
1. Spouštěcí bod
Tenisová koule tlačí vaše tělo jako masáž, ale bez únavy vašich prstů. Může vám také umožnit, abyste se dostali na místa, která nemůžete dosáhnout jinak, jako jsou paraspinály. Trigger cvičení tenisové koule uvolňují napětí z uzlů nebo bodů spouštění tím, že zachycují míč mezi zády a tvrdými povrchy.
JAK TO DO: Jakmile najdeš bod, který bolí, uvolni se, když míč přitlačuje svaly, dokud necítíš uvolnění. Tlak by měl být silný, ale dráždivý. Cvičení zmírňují bolest, ale pouze dočasně, podle článku na internetových stránkách Massage Glasglow.
2. Stolní tenisový míč
Snadné cvičení k uvolnění spouštěcích bodů je stálé stlačení proti zdi. Toto cvičení vám umožňuje řídit množství komprese proti vašemu záda tím, že upravíte svou vzdálenost od zdi, podle "Trigger Point Therapy for Low Back Pain" od Sharon Sauer a Mary Biancalana.
JAK UROBIT: Pro provedení tohoto cvičení stojíte se zády u stěny, umístěte tenisovou kouli do kolenní ponožky a pověste si míč přes rameno. Nakloňte se o míč, abyste mohli tlačit na horní část vašeho hřbetu, a pak pomalu snižujte míč po páteři a zastavte se u každého bolestivého bodu.
3. Lže tenisový míček
Podlaha funguje stejně jako stěna jako tvrdý povrch, aby zachytil tenisovou kouli. Rozdíl spočívá v tom, že ležící na kouli dostane hlubší kompresi, protože gravitace vás táhne dolů, ale je také těžší ovládat tlak.
JAK UROBIT: Lehněte si na zádech s kolenami ohnutými a nohama na podlaze. Začněte s tenisovou koulí pod dolní části zad a kráčejte nohama dopředu, abyste hodili míč na krk. Použijte své ruce na podlahu po stranách, abyste vyvážili nebo podpořili svou hlavu rukama.
4. Jízda
Udržet si záda v pevné poloze na dlouhých pohonech v autě může zvýšit napětí v již těsných svalech.
JAK TO DO: Umístěte tenisovou kouli mezi záda a sedadlo, abyste uvolnili napětí s kompresí. Nechte cestujícího posunout míč nahoru a dolů do páteře, aby narazil na stejné body na zádech.
Tato technika je ještě lepší, když jste cestujícím, abyste mohli míč posunout sami. Pokud se s vámi nikdo nejezdí, nesnažte se používat tenisovou kouli, když se vůz pohybuje. Přejděte na odpočívadlo nebo parkoviště.
