Získání viditelného šest-balení je o tom, že má nízké procento tělesného tuku. Můžete však urychlit proces a zdokonalit vaše abs tím, že vytvoříte svaly tak, aby se vyvýšily o něco více. Složité cvičení, jako jsou squaty a mrtvé vzestupy, jsou výborné pro rozvoj vašeho abs, ale pro dosažení plného potenciálu svalů byste měli každý týden přidávat dva 15-minutové ab session se zaměřením na cvičení s jádrovou stabilitou, které využívají závaží.
Vážené prkna
Chcete-li provést prkno, lehněte si jen s předloktími a prsty v kontaktu s podlahou a vaše boky a trup držely rovně. Podržte tak dlouho, jak můžete, stisknutím břicha a slepic. Toto cvičení trénuje funkci stability vašeho jádra. Jakmile můžete držet prkno na minutu, noste váženou vestu nebo máte tréninkového partnera umístěte váhu talíř přes vaše střední-záda.
Stálá kapela
Připojte těžký odporový pás kolem čínského pruhu, držte pás s oběma rukama, rovně s bokem hlavy. Ohnout se od boků tím, že stisknete abs a sestupujete tak daleko, jak je pohodlné, a pak se pomalu vrátíte do výchozí pozice. Toto cvičení je populární mezi powerlifters snaží zlepšit jejich břišní sílu pro squatting a deadlifting. A na rozdíl od pravidelných podlahových drtí, nedává příliš velký důraz na váš flexor svaly kyčle. Můžete také provést toto cvičení pomocí závaží na kabelovém stroji.
Činka Garhammer se zvedá
Zvednutí Garhammeru je velmi podobné zpětné křižovatce nebo ležící nohy, ale začnete pohyb ležet na zádech s boky ohnutými na 90 stupňů. Odtamtud uzavřete svůj abs, aby kolena směřovala k vaší hlavě a tlačte boky z podlahy. Stejně jako kapiláry stojící kapela, Garhammer zvyšuje nezahrnují kyčelní flexory a kladou více stresu na vaše abs. Umístěte mezi nohy lehkou činku, abyste zvýšili hmotnost.
Pallof lisy
Jedna z méně známých funkcí vašeho ABS je zabránit pohybu, zvláště rotaci a prodloužení, takže je zapotřebí cvičení ve vašem programu, které tyto funkce trénuje. U lisu Pallof stojíte napravo od kabelového stroje a uchopte rukojeť oběma rukama. Krok napravo, abyste odolávali tahu kabelu a zatlačte rukojeť přímo před sebe. Držte tuto pozici po dobu dvou vteřin a potom přiveďte rukojeť zpět do těla. Proveďte tři sety po 10 opakováních na stranu.
