Kdy jste naposledy vyskočili?
Není to lehký chlap, který by uchopil basketbal při natáčení obručů s přáteli, ale opravdu skákal - velmi rychle tlačí velkou sílu do země a letí do vzduchu.
Pokud hrajete sport, pravděpodobně jste vyskočili nedávno. Pokud ne, je to pravděpodobně chvíli. A to je v pořádku. Není to přesně společensky přijatelné, kdybyste skočili na stůl z modré. Hlavním důvodem je, že většina lidí přestane skočit, jakmile přestanou hrát sport.
Pro některé lidi je to dobré rozhodnutí. Možná jsou jejich klouby tak opotřebované, že skákání způsobí jen bolest. U ostatních je však skákat legitimní možnost budování síly, která může poskytnout kardiovaskulární a výkonnostní výhody při správném a bezpečném provádění.
Powermetrics vs. Plyometrics
Co je plyometrický výcvik? Pravděpodobně jste slyšel termín dříve, ale co vlastně znamená?
Od sedmdesátých lét, kdy plyometrie začaly nabývat popularity ve Spojených státech, tento termín se rozrostl a ztratil většinu svého původního významu. Je důležité rozlišit plyometrické akce od plyometrického výcviku, protože obsahují různé koncepty.
Plyometrické akce zahrnují běh, skákání, hurdling a jakýkoli jiný typ odrazové aktivity, která využívá elastickou energii ke zvýšení účinku svalu. V obyčejné angličtině plyometrické akce používají předpětí, aby se svaly staly výbušnějšími, jako je vytahování a spuštění gumiček. Téměř všechny sporty jsou z tohoto důvodu plyometrické povahy.
Plyometrický trénink na druhé straně uplatňuje plyometrické akce jako odlišný způsob cvičení. Účelem je napadnout tělo způsobem, který překračuje normální požadavky a nutí ho přizpůsobit se a růst. Není to jen náhodně skákat a doufat v to nejlepší.
Vzhledem k široké povaze termínu "plyometrické" a běžnému zmatku nad plyometrickým akcí a plyometrickým výcvikem navrhli fyzikové cvičení termín "powermetrics" k popisu plyometrického výcviku. Tak tohle budeme nazývat.
Co je Powermetrics?
Powermetrics je způsob výcviku, který využívá kinetickou energii, elastickou energii a pružný reflex.
Představte si například, že stojíte na malé krabici. Vyjměte krabici a vyskočte tak rychle, jak můžete, jak rychle můžete, jakmile se vaše nohy dotknou země. Zde je to, co vaše tělo dělá, aby se to stalo.
Když vyběhnete z krabice, gravitace vás zrychluje k zemi a získáte kinetickou energii. Když se vaše nohy dotýkají země, vaše svaly a šlachy podléhají krátkému, neočekávanému úseku.
V tomto okamžiku se dějí tři velké věci:
- Některá z kinetické energie, kterou jste vytvořili během volného pádu, se přemění na pružnou energii (přemýšlejte roztažením pryžového pásu) a uchovává se ve vašich šlachách a svalech.
- Smyslový receptor známý jako svalové vřeteno zažívá stejný rychlý úsek a posílá zprávu do centrálního nervového systému.
- Další senzorický receptor, známý jako orgán Golgiho šlacha, vykazuje velmi vysoké hladiny svalového napětí a inhibuje sval, aby zmírnil stres a chránil kloub.
Po vylodění je třeba skočit zpět. Centrální nervový systém obdrží zprávu od svalového vřetena a okamžitě odešle odpověď zpět na stejné místo, odkud přišla původní zpráva, a řekla mu, že se svaly uzavřou. Takže úsek má za následek kontrakci, která minimalizuje úsek. Sval se říká, že se uzavírá do centrální nervové soustavy a dělá tak nedobrovolně, a to s využitím zvýšeného přínosu uložené elastické energie (myslím, že uvolníme roztažený gumový pás). Navíc ke konci tohoto procesu začnete dobrovolně svalovat své svaly, což způsobuje, že vystupujete do vzduchu.
Pojďme se krátce shromáždit hlouběji do role centrálního nervového systému, protože hraje důležitou roli v úseku reflexu. Když začnete skočit, některé věci se dějí nedobrovolně - to je známé jako krátkodobá odezva. Sval se říká, co dělat podněty pocházející z míchy a kontraktů, předtím, než váš mozek má slovo ve věci.
Ale těsně předtím, než opustíte půdu, váš vědomý mozek začne hrát aktivnější roli. Toto je odpověď s dlouhou latencí. Je to složitější a zdá se, že zahrnuje motorickou kůru mozku (jinými slovy, můžete vědomě ovládat, co se děje).
Zapojení mozku a centrálního nervového systému znamená, že úsek reflexu může být změněn tak, aby splňoval požadavky konkrétního úkolu. Je adaptabilní a můžete se s tím lépe vypořádat.
Proč Powermetrics?
Proč byste měli udělat elektromechanický skok? Pro začátek, kdykoli se svaly zkracují bezprostředně po roztažení, stejně jako v tomto případě, jeho výkon se zvyšuje, zatímco jeho výdaje na energii klesají.
Oba pozitivní: Vyvíjíte více síly a síly za kratší dobu a používáte méně energie. Vaše tělo se učí rozvíjet výbušnou sílu, schopnost rychle vytvářet velké množství síly. Ve studii publikované v časopise International Journal of Sports Medicine účastníci, kteří absolvovali 24 týdnů tréninku s výbušnou silou, zaznamenali mnohem větší nárůst síly než skupina, která dokončila 24 týdnů těžkého tréninku.
Navíc k lepšímu výkonu, powermetrics slouží jako proces učení vašeho těla a mozku. Schopnost rychle absorbovat a vytvářet sílu je důležitou součástí zvyšujícího se atletického výkonu, ale musí se naučit. Například během stretávacího reflexu orgán Golgiho šlacha zvažuje inhibici svalu. Prožívá tak velké napětí tak rychle, že chce zabránit přetížení a zranění.Z hlediska výkonu je to méně než ideální, protože snižuje množství síly, které sval může generovat. Powermetrický trénink však může změnit odpověď Golgiho orgánu a dovolit vám maximalizovat elastickou energii vašich svalů.
Některé důvody, proč se vyhnout Powermetrics
Vzhledem k intenzivnímu charakteru powermetrics přitáhl svůj spravedlivý podíl kritiků. Jedním z hlavních problémů je síla dopadu se zemí, která se může rovnat více než pětinásobku tělesné hmotnosti člověka. Ve srovnání s aktivitami, jako je pomalý běh, mohou vzniknout pozemní reakční síly až 2,5násobku tělesné hmotnosti.
Klouby vykazují specifické přizpůsobení požadovaným požadavkům, takže se tělo přizpůsobí opakovaným stresovým faktorům. V závislosti na stresoru mají klouby schopnost se přizpůsobit jako sval. Například, když jsou vystaveny zvýšenému namáhání, vazy se stávají silnějšími a tužšími, ale slabšími a méně tuhými se sníženým napětím.
A bez dalších kloubních poranění, cvičení a činnosti nesoucí váhu mohou pomoci zabránit zhoršení chrupavky a nástupu osteoartrózy.
Takže načítání může zlepšit zdraví a funkčnost kloubu - pokud je provedeno správně. Každá akce je přirozeně nebezpečná, pokud se to dělá špatně. Pokud máte předchozí problémy s kolenem, zády nebo kyčlí; pokud nemůžete skákat a přistát v bezpečném místě pro vaše klouby; pokud hrajete sport, který již zahrnuje sprintování a skákání; nebo pokud jste za pár měsíců jednoduše neudělali spoustu skoků, pak se nejedná o skvělý nápad.
Provedení a příklady
Jedním z cílů powermetrics je použít úsek reflexu ve svůj prospěch. Jedním z nejúčinnějších - i když pokročilých - způsobů rekvalifikace úsekového reflexu je přes hloubkové seskoky. Odhodíte jeden objekt - obvykle lavičku nebo krabici - pak skočíte zpět na jiný objekt nebo skočíte tak vysoko, jak jen můžete.
Abyste to udělali správně, potřebujete co nejméně času na zemi, takže vaše tělo efektivně využívá uloženou elastickou energii a pružný reflex. Pokud strávíte spoustu času na zemi, vynecháte to a změňte jej na normální skok.
Na začátku musíte začít tím, že praktikujete přistání. Naučte se odhodit malý předmět, přistát v bezpečné poloze, poté postupně zvyšovat výšku objektu. Jakmile můžete přistát na přistání, je čas začít odskočit. Začněte s nízkoúrovňovým objektem a postupně zvyšujte výšku, jakmile se zpevníte.
Ujistěte se, že během skoku používáte správnou formu. Začněte s nohama položenými na krabici nebo na lavici, přistáhejte s koleny a boky mírně ohnutými, ale směřujte rovně dopředu - aniž byste se ohýbali dovnitř - a vystrčte ramena směrem vzhůru a prodlužte tělo, jakmile skočíte do vzduchu.
Ačkoli se tyto seskoky nezdá zdaleka zdaleka, vezmou si hlavní daň na vašem centrálním nervovém systému a vašich kloubech, pokud je nesprávně provádíte. Z tohoto důvodu je potřeba podrobně sledovat počet skoků, pokud jde o vše ostatní ve vašem programu.
Zde je několik obecných pokynů:
- Nepřekračujte osm až deset opakování v jedné sadě.
- Nepřekračujte 35 celkových skoků v jedné relaci.
- Většina lidí je lepší, když drží dvě až tři sady pěti až osmi skoků.
- Mezi jednotlivými sety odpočívejte pět minut.
- Proveďte skoky na začátku tréninku.
- Začněte svrhnout ze šestipalcového výšky a postupovat odtud. Většina hloubkových propojek zůstává přibližně 18 palců.
- Oddělené seskoky od 48 do 72 hodin.
- Omezte množství těžkých dřepů, mrtvých úderů a sprintů během fáze tréninku.
Existuje mnohem více energie, než skákat nahoru a dolů, ale dát to výstřel a dejte nám vědět, jak to šlo. Jste nováčka na skákání a máte otázky? Získali jste skvělé tréninkové výsledky ze skákání a máte příležitost sdílet? Zanechte komentář níže a dejte nám vědět. Bavte se!
