Tvar hruškovitého těla je charakterizován smyslnými boky, stehny a hýždí. Je to záviděníhodný typ těla, který vidíte na celebritách jako jsou Beyonce, Kim Kardashian a Mariah Carey, a je to něco, na co se pyšní.
Stejně jako u všech typů těla je přírůstek hmotnosti frustrující. U hruškovitého tuku se tuk primárně shromažďuje v těch výše zmíněných rozkošných oblastech, takže je trochu smyslnější, než si budete přát.
Může to připadat, že bez ohledu na to, co děláte, nemůžete se zdát, že byste se dostali do výbuchu. Ale neztrácejte víru. Může trvat o něco déle, než z těchto oblastí ztratit tuk z důvodu vašeho typu těla, nebo budete možná muset vylepšit aktuální výkon a dietní program.
O typech těla a hubnutí
Genetika z velké části určuje, kde jste náchylní k získání tuku. Nemůžete s tím dělat nic. Jakmile tuku shromáždí v těch problémových oblastech, může to být velmi tvrdohlavý. Obvykle jsou vaše problémové oblasti místem, kde snadno přinášíte váhu a od něhož je těžké ji ztratit. Protože i když jedíte správně a cvičíte, může chvíli trvat, než uvidíte, jak se tuk rozplyne. Budete pravděpodobně zaznamenat ztrátu tuku z tváře, horní části těla a břišní oblasti, než si všimnete ztráty tuku ve spodním těle.
Další věc, kterou je třeba mít na paměti, je, že nemůžete změnit tvar těla. Dokonce i když ztratíte váhu z vašeho spodního těla, pořád budete mít charakteristickou voluptuous hruškovitého těla. Ale vaše boky, stehna a hýždí jsou ozdobené, tónované a zdravé.
Kardio, kardio a další kardio
Větší část ztráty na váze, bez ohledu na to, kde máte tendenci ukládat tuky, je dostat vaše tělo do deficitu kalorií. To znamená, že spálíte více kalorií každý den, než jíte. Chcete-li ztratit tvrdohlavý tuk v nižším tělesném stavu, musíte jíst méně a spálit více kalorií!
Pokud nejste v současné době dělat nějaký druh kardiovaskulárního cvičení, začátek pravidelné rutiny včetně kardio cvičení většinu dnů v týdnu, vám pomůže vytvořit deficit potřebný pro ztrátu tuku. Plavání, cyklistika, jogging, aerobik, dokonce i tanec jsou všechny efektivní formy kardio. Cílem je dosáhnout vašeho srdečního tepu a držet ho po určitou dobu - 30 minut až 60 minut je dobrý gól.
Pokud děláte kardio a nevidíte ztrátu tuku ve vašem spodním těle, které byste chtěli vidět, možná nebudete dělat dostatek kardio, abyste vyrovnali příliš vysokokalorickou stravu. V takovém případě byste měli poprvé vylepšit dietu, poté přidat další kardio nebo intenzitu vaší kardio.
Ať už právě začínáte na kardio programu, nebo jste udělali kardio a neviděli jste výsledky, zvyšování intenzity cvičení může mít velký rozdíl. Čím těžší pracujete, tím více kalorií a tuku spálíte. Například běh spálí mnohem více kalorií než chůze. Sprinting spálí ještě více kalorií než běh.
Jeden z nejefektivnějších typů kardio pro zachycení tvrdohlavého tělesného tuku je vysoce intenzivní intervalový trénink. HIIT, jak je také známo, zahrnuje střídání období intenzivní činnosti s dobami obnovy. Sprintujte například na kole nebo běžícím trenažéru tak rychle, jak můžete, po dobu 30 sekund až 2 minuty, a pak se zotavujete s jednoduchým tempem po stejné časové období. Cvičení trvá od 20 do 30 minut, opakovaně střídající se mezi intenzivní a snadnou námahou.
Výzkum ukazuje, že tento typ aktivity je lepší při mobilizaci zásob tuku pro oxidaci než kardio v ustáleném stavu. Mohlo by to být jen lístek, který by vám pomohl rozplynout váš spodní tělesný tuk.
Zahrňte několik z těchto návštěv HIIT do týdenního tréninku v nepřetržitých dnech. V ostatních dnech provádějte delší ustálené kardio s mírnou intenzitou.
Vytvořte svaly, spalte tuky
Kardio je důležité, ale není to všechno. Druhá část cvičební rovnice pro zbavení se tvrdohlavého spodního tělesného tuku je trénink na odolnost. Zvedání závaží nebo cvičení s tělesnou hmotností, jako jsou dřepy a push-up, staví čistou svalovou hmotu. Nejen, že svalová hmota zabírá méně místa než tukovou hmotu, takže je štíhlá, ale také zvyšuje váš metabolismus. Čím víc svalů máte více kalorií a tuku, vaše tělo hoří po celý den.
To neznamená, že se musíte stát konkurenčním kulturistou nebo vypadat jako neuvěřitelný Hulk. Jedná se pouze o přidání nějaké formy silového tréninku pro celé tělo dvakrát týdně.
Zde je klíč: Musíte trénovat celé tělo, nejen své spodní tělo.
Proč? Protože neexistuje taková věc, jako je snížení spotů. Chcete-li zhubnout z jedné části vašeho těla, musíte ztratit celkový tělesný tuk. Vytváření svalů ve vašem horním těle i ve vašem spodním těle dodá vašemu tělu zdvojnásobení výkonu tuku.
Dva nebo tři dny v týdnu provádějí rutinní trénink v celkovém těle, který se zaměřuje na vaše paže, ramena, hrudník, zad, abs, zad a nohy. Dělat složené cvičení, které používají dvě nebo více svalových skupin najednou, vám pomůže dostat se do skvělého tréninku v krátkém čase. Některé příklady zahrnují:
- Squats
- Lunges
- Postupné kroky
- Kliky
- Kliky
- Deadlifts
- Řádky
- Rameno tisk
- Lisovací lis
Cvičení v dolní části těla, jako jsou dřepy, výkřiky a posílení, jsou vynikající pro tónování problémových oblastí; jakmile ztratíte tělesný tuk, budete moci vidět definici ve vašem hýždí a stehnech. Vytváření svalů horního těla pomáhá vyrovnávat vzhled těžkého spodního těla.
Zatímco hruškové tvary se snadno dají na tělový tuk kolem boků, stehen a hýždí, snadno se také dají do svalů v těchto oblastech. Při zvedání těžších závaží existuje tendence k "hromadění". Chcete-li stavět delší, štíhlejší svaly, držte váhu nižší, když děláte dřepy, výhonky a jiné cviky na spodním těle, ale zvyšte opakování, které děláte.Nakonec budete stále chtít tvrdě pracovat tímto posledním zástupcem a zvýšením počtu opakování se dostanete bez zvýšené váhy.
A nezapomeňte pracovat se svým jádrem - dolní části zad, abs a oblique - s cvičením jako jsou drtí, prkna a Supermans.
Jeďte na štíhlejší spodní část těla. Foto kredit: udra / iStock / GettyImages Jste to, co jíte
Žádné cvičení nevymaže špatnou stravu. Pokud cvičíte a neuvidíte ztrátu tuku nižším tělesným tělem, může to být vaše strava. Aby vaše cvičení vynaložilo úsilí, musíte řídit svůj příjem kalorií a paliva tělo s výživnými potravinami.
Pokud jste odhodláni ztratit nižší tělesný tuk, je zde několik Dos a Don'ts:
- Dělat potlačte kalorický příjem
- Ne jíst potraviny s vysokým obsahem cukru a tuku
- Dělat jíst dostatek čerstvého ovoce a zeleniny a celých zrn
- Ne jíst zpracované potraviny
- Ne jíst rafinované zrna jako bílá rýže, chléb a těstoviny
- Dělat jíst čisté zdroje kvalitních bílkovin, jako kuře, ryby a fazole
- Ne pít oslazené nápoje
- Dělat pít hodně vody
- Dělat vybrat zdravé zdroje tuku z rostlinných zdrojů, včetně olivového oleje, lněných semínek a avokád
- Dělat jíst tři jídlo denně
- Ne přeskočit jídla, zejména snídaně
- Dělat svačinu na nízkokalorických potravinách, jako je mrkev a celer, které potlačují hlad po jídle
Naplánujte schůzku se svým lékařem nebo odborníkem na výživu, který vám pomůže určit denní potřebu kalorií ke ztrátě hmotnosti. Jakmile máte toto číslo, držte se ho.
Máš tohle
Ztráta hmotnosti - ať už je to ze spodního těla, žaludku, paží či obličeje - může vypadat jako zoufalá bitva bez konce. Pokud jste všechno vyzkoušeli a váha stále ještě necítí, navštivte svého lékaře. Někdy je tu důvod pro zdraví, který stojí za tvrdým tělesným tukem.
Čím častěji se však jedná o závazek a práci na zadek. (Doslovně v tomto případě.) Udržujte ladnění vaší stravy a rutinní cvičení, dokud nevidíte, jak se váha začne bloudit. Každá libra ztraceného tuku bude trochu více motivací jít dál.
