Tuhost kyčle může způsobit více problémů, včetně bolesti dolní části zad, bolesti kolena a bolesti nohou. Například pokud je kyčelní kloub ztuhlý a potřebujete otočit a změnit směr při chůzi nebo běhu, ten kyčelní kloub by se nepohnul. Namísto toho vaše koleno přirozeně kompenzuje pohyb. Vzhledem k tomu, že koleno jde pouze v jednom směru, vazy a šlachy se roztrhají, pokud se pohybují v jakémkoli jiném směru. Díky úplnému pohybu v pánvi se minimalizuje nebo eliminuje mnoho bolesti a zranění.
Multi-Planární Hip Flexor Stretch
Toto cvičení táhne flexi kyčlí a okolních pojivových tkání a přesune je ve třech směrech. To uvolňuje kyčelní flexory při aktivování hýždí a hlubokých svalů.
Klečte s levou nohou před vámi a pravé koleno na zemi. Udržujte hrudník a břišní svaly lehce přitáhněte k páteři. Zatlačte boky směrem dopředu a utáhněte pravý hýždík. Měli byste mít pocit lehkého protažení v bederní flexorech nad stehna. Zvedněte pravou ruku nad hlavu a zhluboka se nadechněte. Ohnout v bočním směru nalevo a držet další zhluboka dech. Zatímco v této poloze otáčejte trup tím, že otáčíte hrudník a pravou podpaží. Držte tuto pozici, dokud se necítíte volnou. Opakujte pro druhou stranu.
Svinutí kyčlí
Toto cvičení prodlužuje vaše vnější stehno a boky a zároveň udržuje trup klidně. Měli byste cítit úsek z dolní části zad přes hýždě.
Položte si na zádech kolena skloněnou a projděte levým kotníkem přes pravé koleno. Umístěte ruce na vaše strany. Pomalu zatlačte levou koleno od těla. Pak pomalu přitiskněte boky po pravé straně a pokuste se položit levou nohu na podlahu. Nevystavujte se, pokud nemůžete dosáhnout podlahy. Držte pravé koleno ohnuté celou dobu. Držte úsek, dokud se necítíte volně. Opakujte pro druhou stranu.
Supine Frog
Tím se táhne vaše vnitřní stehna svalů a zároveň umístí páteř do neutrální polohy.
Položte si na zádech s nohama nohou a rukama po stranách. Vytáhněte nohy směrem k vašim slabům. Čím blíže budete táhnout, tím větší úsek se budete cítit. Nechte gravitaci vytahovat kolena na podlahu. Možná máte pocit, že jedno koleno může být vyšší než druhé. Nevystavujte je. Můžete také nechat spodní zadní zvednout z podlahy. Držte se, až se budete cítit uvolněně ve vašich vnitřních stehnech a dolní části zad.
