Možná jste si všimli, že vaše svaly pociťují ztuhlost a bolesti 24 až 48 hodin po tréninku. Tento typ bolesti, nazývaný zpožděný nástup bolesti svalů, nebo DOMS, se vyskytuje u vyškolených sportovců a začátečníků podobně. Zatímco DOMS je přirozená reakce na stres, který jste na tělo nasadili přes cvičení, tlačení bolestí s dalším zdvihem může jen zhoršit bolestivost a vést k dalším komplikacím a zranění.
Příčiny bolesti svalů
Když spustíte nový cvičební program nebo zvýšíte intenzitu, trvání nebo frekvenci tréninku, můžete se setkat s DOMS. Stav je pravděpodobně způsoben malými slzami ve svalových vláknech, nadměrným protažením svalů a zánětem. Při zdvíhání vzpěru vytahuje sestupná nebo excentrická fáze každého výtahu sval. Například když provádíte biceps kroutit, zkraťte svaly, když zvednete váhu a prodlužte ji, když snižujete váhu. Opakující se excentrické kontrakce způsobují větší bolestivost, takže váhy jsou obzvláště náchylné k DOMS.
Zvednout nebo ne zvednout
Rozhodnutí, zda se má zvedat s bolestivými svaly, závisí na závažnosti vašeho nepohodlí. Zvedání váhy pouze s mírnou bolestivostí vám pomůže zajistit dočasnou úlevu, zatímco zvedání s vážnou bolestivostí může způsobit zvedání špatné formy, nadměrné namáhání kloubů a zvětšení pravděpodobnosti zranění. Neustálé cvičení bez přiměřeného odpočinku a zotavení může vést k nadměrnému tréninku, což je stav vyznačující se sníženým atletickým výkonem, poruchami nálady, nespavostí, únavou, ztrátou chuti k jídlu a zvýšenou náchylností k nemoci.
Alternativní možnosti cvičení
Pokud máte v plánu zvednout se při bolesti svalů, zaměřte se na cvičení s nízkou intenzitou, jako je trénink jádra nebo lehké kardio. Pokud je bolestivost odsunuta do určité oblasti svalové skupiny, jako jsou vaše paže nebo horní část těla, neváhejte místo toho namířit na svaly nohou. Přizpůsobte zdvihací cviky tak, abyste minimalizovali excentrickou část výtahu. Například při kadeře bicepsu pouze snižte závaží, dokud jsou vaše předloktí rovnoběžně s podlahou namísto dolů. Tím, že snižuje prodloužení svalové hmoty, snížíte poškození svalové hmoty, které způsobuje nebo zhoršuje DOMS.
Prevence bolesti
Téměř všichni sportovci se občas bojí, ale můžete si navrhnout svůj zvedací program, který pomůže minimalizovat stav a vliv, který má na váš čas v tělocvičně. Uspořádejte rozvrh zvedání, abyste umožnili 48 až 72 hodin odpočinku pro každou svalovou skupinu mezi jednotlivými zasedáními. Pokud utrpíte bolestivost v jedné svalové skupině, budete pracovat další svalové skupiny na další pár dní. Uvolněte nové aktivity postupně. Po každém zvedání tréninku máte svačinu bohatou na sacharidy a bílkoviny, abyste pomohli skočit na začátek procesu svalové regenerace.
