Muži obvykle berou přírůstek s přírůstkem hmotnosti s cílem zvýšit libovou hmotnost. To je typicky kombinováno s tréninkem proti odporu, který zvyšuje sílu a velikost svalů pro účely sportovních výkonů. Nejběžnějšími doplňky, které se používají ke zvýšení hmotnosti, jsou syrovátkový protein, rozvětvené aminokyseliny a monohydrát kreatinu. Při užívání těchto doplňků je nejlepší pracovat se sportovním výživou. Užívání doplňků může způsobit nežádoucí účinky.
Srvátkový protein
Syrovátkový prášek nabízí pohodlný způsob, jak zvýšit příjem bílkovin, když se snažíte uvést na štíhlou hmotu. Srvátka se skládá z aminokyselin, které jsou základními prvky bílkovin. Ve studii publikované v časopise Journal of the American College of Nutrition v roce 2013, syrovátková bílkovina způsobila výrazně vyšší přírůstek hmoty než sójový protein. Prášek je dostupný v různých příchutích a je typicky smíchán s vodou a používá se k doplnění celých potravin tím, že má chvění mezi jídly, podle Arnolda Sturtze, autora "Protokolu: Nejlepší doplňky pro budování svalové hmoty".
Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem
Tri aminokyseliny s rozvětveným řetězcem - valin, leucin a isoleucin - se nazývají díky své molekulární struktuře. Tyto tři aminokyseliny hrají zásadní roli ve svalové syntéze, říká Sturtz. Přestože srvátkový protein obsahuje tyto tři aminoskupiny, doporučuje Sturtz samostatný doplněk BCAA před a po cvičení. To je proto, že svaly mají vysokou poptávku po BCAA během namáhavé fyzické aktivity a během zotavení. Ve srovnání se syrovátkovým proteinem vede k doplnění BCAA výrazně vyšší přírůstek hmotnosti a přírůstek hmoty libové, uvádí studie publikovaná v červenci 2009 v časopise Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Kreatin monohydrát
Kreatin je látka, která napomáhá dodávání energie vašim svalům. Je k dispozici jako prášek a obvykle se užívá před a po tréninku, podle Sturtze. Muži, kteří užívají BCAA, běžně mísí kreatin do svých nápojů před a po tréninku. Míchání s sacharidy, jako je jablečný džus, pomáhá při vstřebávání, říká Sturtz. Cílem je dodat svým svalům životně důležitou energii, kterou potřebují k napájení prostřednictvím intenzivních tréninkových školení, které pomohou hromadit. Existují určité důkazy, které podporují používání kreatinu u mladých, zdravých dospělých osob, podle MedlinePlusu.
Dodatek Bezpečnost
V souvislosti s typickými dávkami syrovátkových proteinů nebo doplňků BCAA u zdravých mužů nebyly hlášeny žádné závažné nežádoucí účinky. Nadměrný příjem bílkovin však může zvýšit riziko vzniku ledvinových kamenů. Užívání kreatinu může způsobit gastrointestinální vedlejší účinky, jako je nevolnost, břišní potíže a průjem, ale tyto mohou pokračovat v užívání. Kromě toho kreatin zvyšuje potřebu vody těla, takže pijete dostatek vody, abyste zůstal hydratovaný. Kreatin přitahuje do svalů vodu, což svaly vypadají větší.
