Mnoho žen si stěžuje na chabé horní paže, někdy se o nich říká jako "netopýři". Pokud máte příliš mnoho tuku v náručí, nemůžete ho omezit pomocí konkrétních cvičení - trénink na místě není možný. Potřebujete komplexní plán na snížení ztrát tuku.
Ale dobrou zprávou je, že můžete zpevnit oblast horního paže posilováním tricepsu podél paží. Takže když ztratíte váhu, je tu sval, který vypadá štíhlý a pevný. Triceps cvičení také stavět sílu v těchto svalech, které narovnávají vaše lokte a pomáhá s každodenní činnosti, jako je otevření dveří vašeho auta a tlačit se nahoru z postele.
Posílení tricepsu lze provést doma pomocí vlastní tělesné hmotnosti jako odporu. Činky a cvičební pásy mohou být také použity jako přenosné cvičební zařízení. Začněte s 10 opakováními každého cvičení a pracujte až na tři sady za sebou.
1. Push-up
Push-ups jsou všestranné cvičení, které lze snadno přizpůsobit aktuální úrovni fitness. Pokud jste na push-up, začněte s koleny ohnutými nebo s rukama umístěnými na zvýšené ploše.
JAK TO DO: Začněte na ruce a kolena. Projděte rukama dopředu, dokud kolena nebude rovná. Zatlačte kuličky nohou a zvedněte nohy ze země. Stlačte svaly hýždí a utáhněte své břicho tak, aby vaše tělo bylo rovno po cvičení.
Umístěte ruce přímo pod ramena. Ohnout lokty a pomalu dolů hrudníku k zemi, pokud můžete pohodlně. Zatlačte zpět nahoru do výchozí polohy. Udržujte lokty vedle vašich stran po celou dobu pohybu, abyste lépe cítili triceps.
Pokles tricepsu lze provádět pomocí jakéhokoliv robustního povrchu. Fotografický kredit: phildate / iStock / GettyImages 2. Triceps Dip
Použijte robustní židli nebo konferenční stolek k provádění tricepsů. Pro větší stabilitu umístěte objekt na stěnu.
JAK UROBIT: S vaším zády k židli položte dlaně na okraj sedadla. Vyrovnejte si lokty a rovnováhu váhy na patách s prsty směřujícími k stropu.
Pomalu ohýbejte lokty a snižte své dno směrem k podlaze, pokud můžete pohodlně. Stiskněte dlaně dolů a narovnejte lokty, abyste se vrátili do výchozí pozice. Cvičení je mnohem obtížnější tím, že se nohy posunujete dále od židle.
3. Horní prodloužení
Chcete-li bezpečně provádět cvičení nad hlavou, začněte s lehčími závažími, dokud nezvládnete techniku.
JAK TO UDĚLAT: Sedněte rovně na pevný povrch. Držte činku nebo jiný těžký předmět a zvedněte pravou ruku rovnou nahoru ke stropu. Ohnout o loket a snížit váhu za hlavou. Toto je výchozí pozice.
Narovnejte loket, dokud nebude vaše ruka na strop. Pomalu dolů dolů. Udržujte lak blízko ucha během pohybu. Opakujte na opačné straně.
4. Pushdown odporové pásmo
Skupiny jsou k dispozici v několika úrovních odporu, takže je snadné tyto cviky postupovat, jak se vaše síla zlepšuje.
JAK UROBIT: Zajistěte jeden konec pásku v rámu dveří, v blízkosti horního závěsu. Postavte se k dveřím s loktem ohýbaným, držte opačnou stranu pásku v pravé ruce.
Udržujte horní rameno na boku, narovnejte loket proti napětí kapely. Pomalu nechte koleno ohýbat, abyste se vrátili do výchozí pozice. Opakujte na opačné straně.
