Pokud se váš rušný plán dostává do cesty vašich cílů v oblasti fitness, je tu velký spořič času: Přeskočte do posilovny a pracujte doma. Nepotřebujete fantazijní vybavení, které by tónovalo ruce, záda, břicho a lásky. Ve stejném časovém okamžiku vás odveze do posilovny a zpět, můžete udělat několik setů několika různých cvičení zaměřených na tyto oblasti a další.
1. Push-Ups
Pomocí jediného cvičení tělesné hmotnosti můžete tónovat ruce, ramena, hrudník, zad a střed.
JAK TO UDĚLAT: Začněte v push-up pozici, s rukama na zemi trochu širší než vaše ramena, vaše abs uzavřené a vaše tělo v jedné přímce od ramena k patě. Pomalu dolů hrudník směrem k zemi, ohýbáním loktů směrem k bočním stranám a nedovolíte, aby vaše boky prohýbaly nebo se zvedaly. Těsně předtím, než se hrudník dotkne, zatlačte zpět na rovnou ruku. Opakovat.
Usnadněte cvičení tím, že snižujete kolena na zem nebo položíte ruce na krok nebo lavičku, abyste zvýšili horní část těla. Zvyšte výzvu zvýšením nohou.
Dělání diamantových push-upů, s rukama blízko sebe, zvyšuje výzvu pro triceps.
Přitahující push-up, ve kterém vybuchnete ze země, tleskáte si ruce pod hruď před přistáním a sestupujete do dalšího push-upu, vybudujete výbušnou sílu a sílu.
2. Vytažení
Vytahovací tyčinka je skvělý nástroj pro domácí cvičení pro rychlé a bicepsové cvičení.
JAK TO UDĚLAT: Uchopte rukojeti tažné tyče za rukojeť širší než šířka ramen. Přitáhněte tělo až do chvíle, kdy vaše brada projde tyčí, pak pomalu dolů dolů, dokud vaše paže nejsou zcela vytaženy. Opakovat.
Cvičení můžete ulehčit tím, že uděláte vynechání negativů, ve kterých děláte jen klesající fázi vytahování. Chcete-li to provést, zatáhněte za židli před vytahovací lištu. Postavte se na židli, uchopte lištu a začněte s bradu nad tyčí. Držte se tam, když zdvihnete nohy nahoru, pak použijete sílu paží a zády, pomalu dolů dolů směrem k podlaze. Krok zpět na židli a opakujte.
3. Obrácený řádek
Toto cvičení pracuje na horní části zad a paží. Je to vynikající způsob, jak připravit své tělo k tomu, aby vyskočily. Vše, co potřebujete, je robustní stůl nebo bar s volným prostorem.
JAK TO UDĚLAT: Umístěte své tělo pod stůl nahoru. Uchopte okraj stolu za rukojeť širší než šířka ramen. Okraj stolu by měl být přes hrudník.
Roztáhněte plné paže a uzavřete jádro. Udržujte své tělo v jedné přímce od kotníků po ramena. Pomalu vytáhněte hrudník až k okraji stolu a ohněte si lokty. Dolní zadní část s ovládáním. Opakovat.
Cvičení usnadněte ohýbáním kolen a položíte nohy na podlahu. Zvyšte výzvu tím, že držíte nohy rovně a zvednete nohu z podlahy.
Jak dlouho můžete držet prkno? Foto kredit: jacoblund / iStock / GettyImages 4. Přední prkno
Statické prkna pracují s abs a láskou, stejně jako s hrudí, rukama a předními stehny.
JAK TO UDĚLAT: Lež na žaludku. Propusťte se na předloktí s lokty pod rameny. Vytáhněte prsty a zvedněte dolní část těla v souladu s vašimi rameny. Zajistěte jádrové svaly a nedovolte, aby se vaše boky prohýbaly. Mírně nafoukne přes lopatky. Držte se co nejdéle, pak odpočívejte. Opakovat.
5. Ruský Twist
Toto posunutí trupu funguje ve všech vašich jádrech - dolní části zad, obliques a abs. Můžete to udělat bez váhy nebo uchopit domácí předmět, jako je džbán pracího prostředku, aby byl náročnější.
JAK TO UDĚLAT: Sedněte si na zemi s nohama prodlouženou. Nakloňte trup zpět na přibližně 45 stupňů a zvedněte nohy. Ohnout kolena, aby vaše holení byly rovnoběžné s podlahou. Zakryjte své jádro a zaujměte jakoukoli zaokrouhlování z dolní části zad; držte rovnou páteř po celé délce.
Roztáhněte ruce před sebe a v případě potřeby držte vážící předmět. Otočte trup na jednu stranu a přitáhněte ruce na stranu a dolů směrem k zemi. Udržujte dolní část těla stabilní. Vraťte se do středu a otočte na druhou stranu. Opakovat.
