Úbytek hmotnosti je poměrně jednoduchý proces zahrnující mírné denní kalorické omezení a zvýšenou fyzickou aktivitu. Chcete-li zhubnout, musíte dosáhnout negativní energetické rovnováhy, nebo stavu, ve kterém kalorie vynaložené prostřednictvím aktivity přesahuje množství kalorií, které konzumujete prostřednictvím jídla. Jedna libra tělesného tuku se rovná 3500 kaloriím, takže pro každou 1 libru tuku, kterou chcete ztratit, musíte dosáhnout negativní energetické bilance o 3500 kalorií. Po 40 letech můžete stále zhubnout, ale faktory, jako je složení těla a snížená rychlost metabolismu, mohou ovlivnit množství kalorií, které můžete konzumovat.
Požadavky na energii
Vaše denní kalorické potřeby jsou založeny na vaší bazální metabolické rychlosti nebo počtu kalorií, které vaše tělo potřebuje k provádění základních životních funkcí, jako je regulace teploty těla i typická denní aktivita. Americké ministerstvo zemědělství odhaduje, že mírně aktivní žena ve věku kolem 40 let vyžaduje zhruba 2 000 kalorií denně, zatímco muž stejného věku potřebuje více než 2 500.
Omezení kalorií
Maximální rychlost, při které můžete bezpečně očekávat, že ztratíte váhu, aniž by vyvolala dehydratace, nedostatek živin a ztráty ve svalech spíše než v tuku, je každý týden asi 1 až 2 libry tělesného tuku. Získáte negativní kalorickou bilanci o 3500 kalorií a ztrátu hmotnosti 1 kg tělesného tuku tím, že omezíte dietu o 500 kalorií každý den. Na základě odhadů kalorií z USDA musí mírně aktivní žena ve věku 40 let omezit příjem kalorií na přibližně 1 500 denně, zatímco 40letý muž musí spotřebovat asi 2 000 lidí.
Výživové kalorie
Ztrácíte váhu snížením kalorií z vaší stravy, bez ohledu na zdroj těchto kalorií. Přesto vaše tělo stále potřebuje dostatečné množství tří makronutrientů pro maximalizaci energetického metabolismu. Podle Rady pro výživu a výživu Lékařského institutu dospělí 40 let a starší by měli konzumovat 45 až 65 procent svých kalorií ze sacharidů, 20 až 35 procent z tuku a 10 až 35 procent bílkovin. Typická mírně aktivní žena kolem 40 let by měla konzumovat asi 206 gramů sacharidů, 46 gramů tuku a 84 gramů bílkovin, pokud jsou ve stravě. Muž ve stejném věku a úrovni aktivity by měl konzumovat asi 275 gramů sacharidů, 61 gramů tuku a 113 gramů bílkovin při dietě.
Tipy pro cvičení
Můžete výrazně zvýšit výdaje na výživu a míru ztráty hmotnosti zvýšením denní úrovně fyzické aktivity. Cvičení má další přínos pro zvýšení bazální metabolické rychlosti a energetických potřeb vašeho těla. Podle USDA dospělí nad 40 let potřebují každý týden minimálně 150 minut aerobního cvičení se středně intenzivním výkonem, jako je jogging nebo jízda na kole. Cvičení na této intenzitě spálí každý týden až 1050 kalorií.
Změna vaší stravy
Podle USDA je nejvýznamnějším zdrojem kalorií pro dospělé nad 40 let dezerty na zrní. Zatímco ztráta hmotnosti je výsledkem kalorické rovnováhy, bez ohledu na zdroj, typ jídla, který jíte nepřímo, činí ztrátu hmotnosti velmi obtížnou. Diety s vysokým obsahem cukru negativně ovlivňují hladinu glukózy v krvi a poskytují prázdné kalorie, které vám udržují pocit hladovění a nakonec vedou ke vzniku diabetických příznaků. Diety s vysokým obsahem nasycených tuků a cholesterolu vám zanechají pocit pomalosti a způsobují zmatek na kardiovaskulárním systému, takže cvičení je velmi obtížné. Dospělí ve věku nad 40 let by měli konzumovat spoustu složitých sacharidů, nenasycených tuků, ovoce, zeleniny a potravin s vysokým obsahem vlákniny, aby dosáhli svých cílů pro snížení tělesné hmotnosti.
