Když vaše gluteus medius, jedno ze tří hlavních svalů ve vašem hýždě, nedokáže oheň, vaše zadek cítí, jako by to bylo mrtvé. Dobrá zpráva: Mrtvý zadek není nevratný.
Pracovníci s pracovním stolem a osoby s dlouhou jízdou se často setkávají s mrtvým syndromem, který je oficiálně znám jako tendinóza gluteus medius, ale těmto potkanům a běžcům, kteří se při cvičení nezabývají.
Tento syndrom je charakterizován zánětem šlach v jednom ze tří svalů v hýždí, takže bolesti a pulzují. To může vést ke snížení bolesti zad nebo bolavých boků, protože tyto části těla se snaží dělat práci vaší neaktivní kořisti.
Zapálit oheň pod zády! Učte ty svaly, aby vystřelili specifickými cviky. Budete vymýceni bolesti a budete se cítit silnější během těžkého tréninku.
Zaměřte se na stlačení vašich kloubů, jak jste dřepěli. Foto kredit: ferrerivideo / iStock / GettyImages 1. Aktivovaný Squat
Squats jsou způsob, jak aktivovat glutes, ale představují hlavolam - pokud je zadní část těla mrtvá, vyčnívá z squatu, takže vaše čtyřkolky a dolní část zad převezou. Chcete-li tuto situaci vyřešit předtím, než najedete, najděte svůj gluteus medius, abyste se na něj mohli aktivně zapojit.
JAK TO DO: Když stojíte, použijte ruku, abyste se cítili kolem pro vaše kosti. Vědomě svaly uzavřete a držte tam svou ruku, abyste pocítili závazek. Opakujte 15 až 20krát, než uděláte něco jiného, abyste jej aktivovali.
Nyní, když dřepáte, nemusíte se starat o velikost své barbell a starat se více o stlačování vašeho kýta. Posaďte se do paty a opravdu je vezměte do země, aby se zdůraznil na zadní straně. Oheň kolena a boky, jak jste dolů do squat. Zatlačte paty, až se vrátíte k plnému stánku. Opakujte 10 až 20 krát, s minimální hmotností. Trénujete pro funkci, ne kulturistiku.
2. Hip Bridge
Hip bridge vám pomůže soustředit se na stlačování gluteus medius.
JAK UROBIT: Lehněte si na záda a ohněte kolena. Nasaďte si nohy o odstup od hrotu. Zaměřte se na svaly vašeho zadku, když zvednete boky, abyste vytvořili "most" od kolen až po ramena. Pozastavit dvě až tři počty a uvolnit. Opakujte 10 až 15krát.
3. Vejce
Válečky aktivují glutety z jiného směru než lineární akce, jako je běh, chůze a dloužení. To pomáhá podporovat rovnováhu ve své funkci a je důležitou součástí komplexního plánu výcviku.
JAK UROBIT: ležet na boku, ohýbat kolena a skládat boky. Zvedněte hlavu na loket nebo si položte celou cestu dolů po boku. Držte podpatky lepené dohromady, když otevíráte a zavíráte horní koleno s nohou zavěšenou na boku a na patě. Do strany 15 až 20 na jedné straně, otočte a proveďte na opačné straně.
4. Squat s jednou nohou
Jednoduchá cvičení byla jedním z nejlepších kroků pro aktivaci gluteus medius, podle studie z roku 2011 publikované výzkumníky z Belmont University v Nashville, Tennessee, v Mezinárodním žurnálu sportovní fyzikální terapie.
JAK TO DO: Stojte před křeslem nebo lavicí. Vyvažte pravou nohu a zvedněte levou nohu přímo před sebe. Oheň koleno a kyčle, aby se klepli dolů k povrchu židle; Pokud je to možné, dotkněte jej tváří. Zatlačte patu a vyrovnejte ji. Dokončete 10 až 12 na pravé noze a poté přepněte doleva.
5. Deadlift s jednou nohou
Jednotlivé nohy mrtvoly také pomáhají vybudovat mrtvé glutey. Není potřeba přidávat k tomuto tahu hodně váhy, ale můžete v jedné ruce držet činku 12 až 15 liber za extra výzvou.
JAK UROBIT: Stojte a vyvažte levou nohu. Držte činku, pokud ji používáte, v pravé ruce visící před pravým stehno. Otočte se přes levou holení a nechte pravou ruku přetřít k levému kotníku a levému koleno, aby se lehce ohnula. Zastavte se až do konce. Snažte se udržovat rovnováhu u všech 10 až 15 opakování a poté vyměňte nohy.
