Dvě nejlepší cvičení pro posilování vašich prsních svalů jsou push-up a lavička. Při rozhodování, které cvičení je třeba zahrnout do svého tréninku, zkontrolujte své tréninkové cíle a čas cvičení. Pokud se snažíte vybudovat nebo udržovat celkovou kondici a máte omezený čas tréninku, děláte push-up je nejlepší volbou, protože současně pracují na hrudníku, rameni, rameni a jádrech. Nicméně, pokud se chcete zaměřit na zvýšení velikosti hrudníku a máte čas soustředit se na trénink jednotlivých svalových skupin, proveďte masážní lavici, což je nejúčinnější cvičení pro vývoj hrudních svalů.
Jak provést Push-Ups
Krok 1
Nasaďte se na zem na všech čtyřech, s rukama položenými přímo pod rameny. Držte prsty směrem dopředu. Posuňte břicho tak, že vytáhnete pupku směrem k vaší páteři.
Krok 2
Narovnejte nohy a postavte se na prsty tak, že vytvoříte přímku od hlavy až po paty, pouze ruce a prsty se dotýkají podlahy. Držte svůj pohled směrem k podlaze a nechte své břicho zapojené.
Krok 3
Ohnout lokty a dolů s podlahou ovládat. Udržujte přímou linii z koruny hlavy do paty. Nedovolte, aby spodní část vašeho hřbetu klesla nebo vaše boky stoupaly. Poklepejte, až se vaše hrudník vznáší nad podlahou, nebo máte pocit, že se vaše forma začala zhoršovat.
Krok 4
Stiskněte nahoru a narovnejte ruce, abyste se vrátili do výchozí pozice. Udržujte rovnoběžku s tělem a udržujte své abdominály zapnuté během dokončení pohybu.
Jak na lavičku
Krok 1
Lehněte si na zádech na lavici. Postavte se tak, aby činka byla přímo nad očima. Udržujte své ramenní čepy stržené dolů a dozadu a váš pupík se přitáhl k páteři. Uchopte lištu za dlaně směrem dopředu a zápěstí v neutrální poloze.
Krok 2
Použijte pozorovatele, který vám pomůže odhalit lištu a umístit ji přes horní část hrudníku.
Krok 3
Inhalajte, jak snížíte lištu s ovládáním těsně nad středem hrudníku. Udržujte předloktí kolmo na podlahu a zápěstí v neutrální poloze. Nedovolte, aby se záda oblékla ze stolu.
Krok 4
Vydechněte, jak narovnáte ruce a zatlačte lištu zpět do původní polohy nad horní části hrudníku.
Krok 5
Signál k vašemu pozorovateli, až skončíte s vaším souborem, abyste měli pomoc při bezpečném uložení hmotnosti.
Věci, které budete potřebovat
- Lavice
- Barbell
- Hmotnostní desky
Tipy
- Pokud nemůžete provést push-up s příslušným formulářem, regresní cvičení udržet kolena na podlaze, spíše než vykonávat cvičení na prsty. Můžete také provádět push-up proti zvýšené ploše, jako je váha lavice nebo pultu, aby se usnadnil pohyb. Pokud vaše zápěstí ublížili během push-ups, použijte činky nebo uchopte rukojeti místo toho, abyste položili ruce přímo na podlahu. To pomůže snížit tlak na zápěstní kloub.
Upozornění
- Před zahájením cvičebního programu se poraďte s lékařem. Vždy používejte pozorovatele při provádění lisu na barbell bench.
