Žádný přístup se nevztahuje na kalorií, takže neexistuje žádná jediná odpověď, pokud jde o to, kolik kalorií je spáleno v 3-kilometrovém běhu. Velmi hrubý odhad způsobuje spálení asi 300 kalorií, ale je to velmi nepřesný výpočet, který pravděpodobně nebude pro mnoho lidí fungovat. Pokud jste větší než průměr, spálíte více kalorií a pokud jste menší, spálíte méně kalorií. Vaše tempo příliš neovlivní spálení kalorií na míli; ovlivňuje to, jak dlouho trvá dokončení vzdálenosti. Intenzita, při níž pracujete na dokončení tří mil, ovlivňuje to, zda spálíte kalorie především z tuku nebo sacharidů a jakékoliv kalorie, které nadále spálíte po spuštění, jak se vaše tělo zotavuje.
Více přesných kalorií Burn Estimates
Vaše velikost ovlivňuje, kolik kalorií spalíte v průběhu 3 mil: Větší tělo prostě vyžaduje více energie k pohybu. Například člověk s kapacitou 125 kilogramů spaluje asi 288 kalorií s délkou 12 minut nebo rychlostí 5 mil za hodinu, zatímco osoba o hmotnosti 185 kilogramů spaluje 425 kalorií stejnou vzdáleností se stejným tempem.
Pokud zvýšíte své tempo po dobu tří mil až 10 minut, nebo 6 mil za hodinu, u 125 liber, spálíte přesně 300 kalorií, zatímco osoba o hmotnosti 185 kilogramů spálí 444 kalorií. Rychlost na 7minutovou míli - běží 3 mil za 21 minut při 8,6 mil za hodinu - a 125-libra osoba spálí 305 kalorií, zatímco 185-libra osoba spálí 450 kalorií. Rychlý závodník, který za pouhých 18 minut dokončí 3 míle a jde rychlostí 10 mph, hoří 297 kalorií na 125 liber nebo 440 kalorií na 185 liber.
Běh s rychlým tempem spaluje více kalorií za minutu, ale protože trvá méně než 3 mil, spálené kalorie, které pokrývají stejnou vzdálenost, se nemění.
Kalorický zdroj pro váš běh
Zatímco vaše rychlost neovlivní podstatně počet kalorií, které spálíte během 3-míle běhu, ovlivňuje to, odkud pocházejí ty kalorie. Když pracujete s nízkou až středně těžkou intenzitou, která je definována jako přibližně 25 až 60 procent vašeho maximálního tepu, vaše tělo využívá více tuku pro uložení tepla. Zvýšení intenzity na 70 procent nebo vyšší z maximální kapacity způsobuje, že vaše tělo používá větší poměr uloženého glykogenu k tuku. Glykogen je pro vaše tělo snazší mobilizovat na palivo, takže když pracujete lépe, je to snadněji dostupný zdroj energie.
Pokud se rychlost, kterou zvolíte, vyžaduje úsilí ve výši 70 procent maximální srdeční frekvence nebo vyšší, pak většina z přibližně 300 kalorií, které spalujete, pochází z glykogenu nebo obchodů se sacharidy.
Běžící tempo, při kterém přecházíte ze spalování primárního tuku na primárně glykogen, je pro všechny odlišné. Elitní běžec může běžet tři míle v rychlosti 7 minut za mírným úsilím, které spálilo většinou tuku. Rekreační běžec, jehož srdeční frekvence se na běhu zrychluje, může najít to samé tempo, které vynakládá veškeré úsilí, které spaluje primárně glykogen.
Intenzita chodu 3 míle ovlivňuje celkové spálení kalorií
Čím intenzivnější je běh na 3 míle pro vás, tím více kalorií spálíte poštu. Trvá delší dobu, než se vaše tělo vrátí do normálního klidového stavu, když cvičíte intenzivně. Je-li tempo, které jste udělali, je těžké, tím více se bude zvyšovat spotřeba kyslíku po skončení cvičení nebo EPOC. EPOC se vztahuje na stav po cvičení, kdy vaše tělo spotřebuje kyslík na úrovni vyšší než odpočinek a tím spaluje větší počet kalorií.
Vědci z University of New Mexico Chantal A. Vella, Ph.D. a Len Kravitz, Ph.D. uzavřít v průzkumu, že intenzita cvičení přímo ovlivňuje to, kolik kalorií spálíte po cvičení. Obvykle úsilí přesahující 70% maxima produkuje největší EPOC; přesný počet extra kalorií, které spálíte, však závisí na vaší velikosti, účinnosti a intenzitě chodu.
Běh pro ztrátu hmotnosti
Pokud se snažíte vytvořit kalorický deficit tím, že cvičíte více a jíte méně, buďte nejvíce znepokojeni skutečnými 300 až 450 kalorií, které jste vypálili. Deficit 500 až 1000 kalorií vede ke ztrátě 1 až 2 libry za týden. Doplňte zbytek vašeho deficitu ořezáváním kalorií z toho, co denně konzumujete.
Americká vysoká škola sportovní medicíny dospěla k závěru, že pravděpodobně potřebujete nejméně 250 minut cvičení se středně intenzitou týdně pro klinicky významnou ztrátu hmotnosti. Protože běh je cvičení s intenzivní intenzitou, můžete se dostat pryč s méně než 250 minut týdně pro hubnutí. Pokud však můžete pracovat až na 250 minut intenzivního kardio týdně - od běhu a dalších typů kardio, jako je Zumba nebo veslování - a kombinujte je s nízkokalorickou stravou a silovým tréninkem, vytváříte prostředí pro způsobují významné ztráty hmotnosti.
