Chcete-li tónovat váš hýčkat, vytvarovat vaše derriere, nebo "výbuch" zadek, musíte zaměřit vaše gluteální svaly s různými různými cvičeními. Potřebujete jen sadu činků a míčku stability. Výpalky, dřepy a stabilizace míčových můstků jsou efektivní cvičení pro hýždě, které můžete dělat doma.
Butt Blaster Lunges
Oblíbeným cvikem při otryskávání mnoha osobních trenérů je opačně zvýšená námaha, která se zaměřuje na gluteus maximus a svaly ve stehnech a telatách. Stojte se zády na 4- až 6palcový schod, schodiště nebo krb. Umístěte pravou nohu za vámi na krok, opřete se; Vydechněte levou nohou dopředu, takže koleno směřuje přes špičku. Udržujte své ramena zpátky a páteř rovně, se zadkem a absem zastrčenými. Současně ohněte obě kolena, dokud zadní koleno nedosáhne úhlu 90 stupňů. Na špičce kontrakce natočte pánev dopředu, vytlačte hýžďy hlouběji a přidržujte kontrakci při návratu do výchozí polohy. Proveďte 20 až 30 opakování a poté přepněte na levou nohu. Opakujte sekvenci pro dvě až tři další množiny. Přidejte intenzitu tím, že držíte v ruce dvojici činkel. Po posledním opakování každé nohy proveďte 10 hlubokých, pulzujících končetin hýždí, abyste dokončili pohyb.
Nástěnné kuličky
Kořisté používají stabilní kouli jako podložku a měly by být provedeny proti pevné zdi. Koule podporuje páteř a umožňuje účinně posílit vaše svaly svalů stejně jako stehna. Umístěte míč do stěny za obloukem záda tak, aby se pohodlně hodil mezi vaše ramena a zadní část. Vaše nohy by měly být před vašimi holenami, nohy rovně a páteř rovně, jak se opíráte zpátky do míče. Nadechnout; pak, jak vydechujete, pomalu snižte boky ohýbáním kolen do polohovací polohy tak, aby kolena byla v úhlu 90 stupňů. Nakloňte pánev a vytlačte hluboké svaly hýždí. Nikdy nedovolte, aby vaše boky byly nižší než vaše kolena. Chvilku na chvíli pozastavte, pak se stlačte, jakmile se vrátíte k postavení. Proveďte 20 až 30 opakování s kolenami vpřed, jako byste seděli na židli. Odpočiňte asi 30 sekund a poté proveďte 20 až 30 opakování s koleny otevřenými širšími než boky. Dokončete pohyb s 10 rychlými, hlubokými, pulzujícími gluteálními stlačeni.
Tlačítko zvyšující výkyvy míče
Toto cvičení používá míčku stability, a protože budete na zádech, měli byste ji provést na rohoži nebo jiném měkkém, polstrovaném povrchu. Lehněte si na zádech a položte nohy na kyčelní odstup s kolenami ohnutými na vrcholu stálého míče. Umístěte ruce dolů vedle boků, dlaně dolů. Inhalovat; pak, jak vydechujete, naklápněte si pánvi a vytlačte glutety, jak pomalu zvednete boky tak vysoko, jak půjde. Na vrcholu kontrakce budete spočívat na vašich ramenních ostřích, s tělem v přímce od kolena až k hlavě. Chvilku na chvíli pozastavte a pak pomalu odhodíte míč od boků, dokud se vaše pata nezakopí na míč a vaše tělo je v jedné přímce. Držte si záda zdviženou a zadkem zatlačte, když míříte míč zpět do výchozí polohy. Rozbalte a zadejte 10 až 20 opakování; zbytek, pak opakujte pro další dvě sady.
Ball Frog a "V" Tush Toners
V cvičení "žába" lehněte nad míč na žaludku rukama na podlaze, odděleně od ramen. Zvedněte obě nohy ze země, ohněte kolena a položte si paty spolu s prsty vyprchlé. Stlačte hýždě, zatímco držíte paty dohromady a zvedněte nohy nahoru a dolů asi 6 palců. Udržujte své břicho těsně a vaše klouby se v průběhu cvičení zkracují, a proto je velice opatrná, abyste nezakrnovali záda. Proveďte 20 až 25 opakování. Pro gluteus medius nebo stranu hýždí otevřete nohy do širokého "V" tvaru. Udržujte nohy velmi rovně, snažte se neohýbat kolena a vaše prsty se ohýbaly směrem k holeně. Zatlačte nohy do širšího směru, pokud to vaše boky dovolí, a pak se zavřete zpět do polohy "V". Rozsah pohybu by měl být asi 6 až 8 palců. Zaměřte se na 20 až 25 opakování.
