Budování svalů se může zdát jako obtížná výzva pro muže, kteří byli celý svůj život chudý nebo kteří nedávno ztratili váhu a svalovou hmotu současně. Existuje však spousta cvičení a jídla, které vám pomohou rychle a efektivně vybudovat svaly na paži.
Cvičení s vysokou intenzitou ramen
Používejte činky ve vašem cvičení. Foto kredit: pojistka / pojistka / Getty Images Vysoce intenzivní cvičení na ruce zahrnují kadeřnice, střídavé činky, koncentrační kadeře, kadeře kazatelů, prodloužení tricepsů, údery kabelů, vážené poklesy a mnoho dalších. Klíčem k tomu, že se cvičení s vysokou intenzitou ramen, spolu s vhodnou technikou, je zvedat větší váhu každé opakování pro méně opakování. Například mnoho standardních ramenních cvičení vyžaduje 10 až 15 opakování pohybu. Výcvik s vysokou intenzitou by však vyžadoval pouze šest až deset opakování z důvodu zvýšené hmotnosti. Dalším přínosem je, že cvičení s vysokou intenzitou ramen mohou snížit čas, který strávíte v tělocvičně, což vám pomůže zvýšit produktivitu vašeho tréninku.
Potraviny s vysokým obsahem bílkovin
Kuře jsou dobrým zdrojem chudých bílkovin. Foto kredit: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images Jezte potraviny s vysokým obsahem bílkovin s každým jídlem a užívejte přibližně 0,8 gramu bílkovin za každý kilogram tělesné hmotnosti každý den. Potraviny s vysokým obsahem bílkovin, které si vyberete, by měly být poměrně štíhlé a bohaté na aminokyseliny, které pomáhají obnovit poškozené svalové tkáně a napomáhat růstu. Příklady správných zdrojů bílkovin zahrnují kuřecí prsa bez kůže, krůtí prsa, chudé červené maso, bílé ryby, losos, tuňák, vejce a červená čočka. Lidé, kteří cvičí, potřebují více bílkovin, ale je třeba se vyvarovat nadměrné konzumace.
Komplexní sacharidy
Celozrnný chléb obsahuje složité uhlohydráty. Foto kredit: tashka2000 / iStock / Getty Images Konzumujte s každým jídlem složité sacharidy. Příklady vysoce kvalitních komplexních sacharidů zahrnují hnědou rýži, brambory, celozrnný chléb, quinoa a ovesné vločky. Složité sacharidy by měly tvořit většinu denního kalorického příjmu, protože jsou zodpovědné za tvorbu svalového glykogenu, který poskytuje dlouhodobé palivo pro vaše tělo během tréninku. Spotřeba sacharidů po cvičení také poskytuje tělu inzulinový špiček, který vkládá vaše tělo do stavu anabolického nebo svalového budování.
Vyhněte se ovoci a jednoduchému cukru
Maliny mají nízký obsah cukrů. Fotografie: Evgenia Pogodina / iStock / Getty Images Vyhněte se jíst přebytečné množství ovoce a jednoduché cukry. Zatímco čerstvé ovoce je bohaté na vitamíny a vlákniny a má nízkou hodnotu kalorií, obsahuje také velké množství fruktózy, což je jednoduchý cukr, který lze použít jako stavební kámen pro tukovou tkáň. Pokud jedete s ovocem, vyberte si ovoce, které jsou nízké v jednoduchých cukrech, jako jsou maliny, ostružiny, brusinky a rebarbory.
