Dobytí jak oddělení, tak cvičení v tělocvičně v jednom tréninku se může zdát jako hrozivá úloha, ale pokud máte strategický přístup, můžete to udělat. První věc, kterou musíte rozhodnout, je, kde začít.
Vaše nejlepší sázka je téměř vždy začít v sekci zvedání váhy. Pokud začnete cvičení váhy čerstvé, máte menší riziko zranění a můžete vynaložit větší úsilí na zvedání závaží.
Zaměřte se nejprve
Po správném zahřívání jsou vaše energetická hladina na špičce. Vaše svaly jsou poháněny a připraveny začít trénovat. Přejděte na sekci pro zvedání váhy a nejprve začněte s nejsložitějšími cvičeními.
Nejkomplikovanější cvičení ve vašem cvičení je ten, který zahrnuje nejvíce pohybu s tělem. Je to také obvykle cvičení, kde používáte nejvíce váhu. Křik, mrtvý, čistý a lavička jsou příklady složitých cvičení, které vyžadují velkou pozornost, aby se zabránilo zranění.
Kardio cvičení na druhou stranu obvykle nevyžadují stejné zaměření. Běh, plavání, cyklistika a veslování jsou všechny opakující se aktivity. Jakmile se tyto cvičení dostanete do rytmu, stanou se automaticky a můžete se soustředit na další věci, jako je regulace vašeho dýchání.
Vzhledem k tomu, cvičení na zvedání těla vyžadují větší zaměření na správnou techniku, abyste se vyvarovali zranění, měli byste je nejprve udělat. Pokud děláte své kardio cvičení nejprve nemusíte mít tolik energie, abyste se soustředili, když zvedáte závaží. Budete mít větší riziko, že uděláte nebezpečnou chybu.
Svalová únava
Kromě vyčerpání vašeho zaměření vám kardio cvičení vymění vaše svaly a použije drahocenné palivo. To činí vaše svaly méně schopné reagovat během cvičení na zvedání těla, které vám pomůže vyrovnat. Může také způsobit, že vyvážíte unavené svaly. Například pokud jsou vaše nohy unavené, můžete se pokusit zvednout váhu ze země pomocí záda více než vaše nohy.
Rychlejší výsledky
Kromě vyloučení zranění, zvedání závaží před provedením kardio vám pomůže vyčerpat co nejvíce z vašeho cvičení na zvedání váhy. Když zvednete závaží, musíte svaly zdanit, aby se zvětšily nebo silnější. To znamená, že potřebujete přidat váhu, opakování nebo sady.
Chcete-li obtížnost vašeho cvičení na zvedání váhy potřebujete energii a motivaci, oba z nich budou klesat, pokud uděláte nejprve kardio cvičení. Udržujte tuto energii pro cvičení na zvedání váhy.
Podle studie z roku 2013 v GeroScience, zvedání závaží před provedením kardio zvyšuje vaše zesílení v porovnání s opačným pořadím. V malé studii, která byla provedena na starší populaci, subjekty buď zvedly závaží, pak provedly kardio cvičení, nebo naopak.
Skupina, která váží před kardio, zvýšila svou sílu více. To proto, že kardio cvičení snižuje schopnost posunout své limity, když zvedáte závaží. Přestože studie byla provedena na starší populaci, dochází k přenosu do mladších lidí.
Uložte si kardio poslední, protože se může zdvojnásobit jako vychladnutí. Foto kredit: shironosov / iStock / GettyImages Dokončení cvičení
Po cvičení na zvedání těla se přesuňte na kardio sekci. Tato část vašeho tréninku nemusí být snadnější, ale nebude vyžadovat stejné množství intenzivního zaměření na formulář.
Jak si děláte svůj kardio cvičení, můžete si všimnout, že vaše svaly jsou více unavené než obvykle z těžkého tréninku. Jít do svého kardio cvičení se svaly již unavené bude dělat cvičení obtížnější.
Naštěstí, kardio cvičení nejsou tak nebezpečné jako cvičení vzpírání, a proto je méně nebezpečné, když je vám unavená.
Osobní cíle
Ať už děláte kardio nebo vzpírání nejprve závisí také na vašich cílech. Pokud se opravdu chcete dostat na kardio, měl by začít váš trénink. Poté můžete zvednout závaží, které pomáhají posilovat svaly pro kardio.
Pokud chcete získat sílu nebo získat silnější, zvedání závaží nejprve je nejlepší, protože můžete dát většinu své energie k tomu. Pokud však nemáte jasný cíl, nejprve se držte zdvihu.
