Chcete-li zhubnout, musíte vytvořit negativní kalorickou bilanci tím, že budete jíst méně kalorií, než vaše tělo spálí každý den. Pokud jíte méně než obvykle a neztrácíte váhu, pravděpodobně jste z jídla nezkusili dostatek kalorií. Cvičení, kontrola porce a vyvážená strava vám pomůže eliminovat dostatek kalorií, aby zhubla. Pokud s těmito změnami nezačnete snižovat váhu, poraďte se s lékařem, abyste se ujistili, že základním zdravotním problémem není pachatel.
Zdravá výživa
Jíst stravu zdravých celých potravin pomáhá eliminovat prázdné kalorie. Upravte svou stravu na celozrnné, čerstvé zelenině, čerstvém ovoci, mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku, fazole, chudé maso a mořské plody. Tyto potraviny mají obvykle více živin a méně kalorií než zpracované nevyžádané potraviny a pomohou vám zhubnout. U nápojů se omezte na mléko s nízkým obsahem tuku, vodu a neslazený čaj nebo kávu, takže nepijete prázdné kalorie.
Ovládání porce
Je snadné jíst příliš mnoho, aniž byste si to uvědomili. Nemusíte nosit měřítko a měřící poháry pro ovládání vašich částí; Použijte dlaň rukou, abyste posoudili velikost porce - kdekoli a kdykoliv. Část masa, mořských plodů, fazolí a jiných proteinových potravin je velikost dlaně. Servíru škrobových sacharidů - jako jsou brambory, rýže nebo těstoviny - je velikost pěstí. Porce tuků, jako je máslo, arašídové máslo nebo olej, má velikost poloviny palce. Pomáhá ovoce v jedné ruce a pomoc zeleniny se vejde do dvou rukou dohromady. Nejezte víc než jen jednu část jídla na každé jídlo, abyste se neúmyslně vyčerpali příliš mnoho kalorií.
Fyzická aktivita
Zůstat aktivní zvyšuje množství kalorií, které vypalujete každý den, což vám pomůže dosáhnout vyvážení negativních kalorií. Centra pro kontrolu a prevenci onemocnění doporučují každý týden 150 minut cvičení se středně intenzivní intenzitou nebo 75 minut cvičení s intenzivní intenzitou týdně. Nemusíte trávit celý čas v posilovně. Chůze, pěší turistika, jízda na kole, plavání, tanec a další aktivity, které zvyšují srdeční frekvenci, spálí kalorie a počítá se s každodenním součtem. CDC doporučuje silový trénink nejméně dvakrát týdně, takže do vašeho rutinního pracovního výkonu nebo intenzivní kalisténie. Jak vaše svaly zesílí z cvičení, spálíte více kalorií v klidu, což dále pomáhá při hubnutí.
Počítání kalorií
Udělejte si čas na počítání kalorií, aby vaše cesta na snížení hmotnosti byla spolehlivější. Podle Harvardské lékařské školy snížíme 250 kalorií denně o týdenní ztrátu tělesné hmotnosti. Celé potraviny obvykle neobsahují označení výživy, ale aplikace pro kalorické čítače a webové stránky, jako je USDA National Nutrient Database, vám pomohou najít množství porcí a kalorií na porci pro jakékoli potraviny. Počítání kalorií vám také umožňuje přizpůsobit příležitostné zklidnění do vaší stravy. Pokud máte na zvláštní příležitost ošetřit, zaznamenejte je a potom zbytek svého dne vypněte kalorie, abyste předešli překročení limitu.
