Zadní část dolní nohy je složitá svalová skupina, která vyžaduje pravidelné protahovací cvičení, zejména pokud se účastníte sportu, který vyžaduje hodně běhu. Opakující se odolnost na lýtkové svaly s každým krokem povede k těsnosti kotníků a telat bez pravidelného flexibilního tréninku. Tlusté svaly lýtka a kotníku mohou mít za následek špatný sportovní výkon, zranění, bolesti a ztuhlost. Webová stránka sportovního lékařství Physio Advisor doporučuje, abyste drželi lýtka po dobu asi 15 sekund a opakujte tři sady čtyř opakování denně.
Calf Stretch
Toto cvičení se nazývá "nejvhodnější úsek pro svalnaté svaly" Dr. Stephena Pributa na jeho webových stránkách o poranění. Stojí asi 3 stop od stěny s nohou, kterou chcete protažit za vámi a druhou nohou asi 2 stopy před zadní nohou. Dotáhněte se a položte obě ruce na stěnu a ohněte přední nohu a současně nechte zadní nohu co nejpřímější. Budete mít pocit, že se dostanete do Achillovy šlachy, paty a lýtka. Opakujte s oběma nohama pro šest až osm opakování.
Achilles Tendon a Soleus Stretch
Jedná se o jednu z nejčastěji zanedbávaných úseků pro běžce, podle rekreační běžec a fyzikální terapeuta Debbie Pitchford. Pitchford poznamenává, že tento úsek pomáhá uvolnit svaly, které používáte, když při nošení zahájíte nohu na zemi. Začněte tím, že obě dlaně položíte rovně na stěnu, jednu nohu před sebe a zadní nohu asi 3 stopy od stěny. Udržujte nohy v této poloze, ohýbejte obě kolena a zavěste boky, aby se ohýbaly dopředu, dokud neucítíte, že zadku spadne do polohruhu. Držte tuto pozici a ohněte obě lokty, aby se mírně naklonily dopředu a zvětšete úsek.
Krátké rozšíření nohou
Začněte stojícím oběma nohama směřujícími dopředu, odděleně od šířky ramen. Krok dopředu s jednou nohou asi 18 centimetrů před druhou a umístěte zadní stranu paty na zem s prsty směrem ke stropu. Ohnout o zadní nohu a udržet přední nohu rovnou. Pokud je to nutné, můžete obě ruce položit na stehno ohnuté nohy, aby se vaše tělo stabilizovalo. Cítíte úsek ve vašem rozšířeném tele, když prohlubujete úsek ohnuté nohy ...
Stair Stretch
Pokud jste v blízkosti schodů nebo dokonce pár kroků, můžete je použít k tomu, abyste pomohli natáhnout zadní část dolních končetin. Začněte tím, že stojíte na schodech a vaše podpatky visí přes okraj a kuličky nohou podporují vaši váhu. Pomalu nechte své podpatky klesat směrem k zemi, dokud necítíte úsek v lýtkách a patě. Při provádění tohoto úseku byste mohli chtít držet zábradlí nebo jinou podporu pro vyvážení. Jakmile se stanete silnějším a flexibilnějším, můžete provést úsek schodiště pomocí jedné nohy najednou.
