Cvičení mohou posílit a rehabilitovat roztržené vazy v kotníku, stejně jako svaly, které obklopují tyto vazy. Částečně a zcela roztržené vazy mohou být označovány také jako podvrtnutí kotníku. Zahřívání, protahování a posilování cvičení vám pomůže vyhnout se roztrženým kotníkům.
Cvičení kotníku kruhu
Toto cvičení obnovuje rozsah pohybu k vašemu kotníku a uvolňuje vaše kotníkové svaly. Posaďte se na podlahu se zadní plochou a nohy rovně na podlaze. Zvedněte prsty od země tak, aby zraněná noha vyvažovala na patě. Otočte kotník pohybem po směru hodinových ručiček a pak zpět v pohybu proti směru hodinových ručiček. Proveďte 10 opakování, třikrát až čtyřikrát denně.
Cvičení odporových trubek
Můžete se zapojit do cvičení odporové trubice po návratu 60 až 70 procent původního pohybu kotníku. Sedněte si s patami na podlaze a kolenami se ohněte. Zatlačte jeden konec pryžové trubky na nohu stolu nebo lavice. Umístěte druhý konec na přední stranu nohy. Bez přesunu kolena přiveďte nohu směrem k tělu a od stolu. Přiveďte ji co nejdál a několik sekund držte, než se vrátíte do původní pozice. Opakujte, dokud necítíte únavu.
Paralelní odporová pásová cvičení
Toto cvičení působí boční svaly v noze a roztahuje kotníkové vazky. Posaďte se na podlahu s rovnou a zraněnou nohou. Osušte jeden konec odporového pásku ke stabilnímu předmětu a druhý konec kolem nohy. Umístěte své tělo tak, abyste byli rovnoběžní s stolem nebo kadeřníkem, který jste svázali s kapelem, a ujistěte se, že pás je zabalen do vnější části nohy. Odpojte od pevného konce odporového pásma, dokud nemůžete pokračovat dál. Pomalu se vraťte do původní polohy a opakujte.
Cvičení pro flexibilitu tele
Chcete-li zvýšit flexibilitu poraněného kotníku, postavte se přímo před stěnou. Umístěte zraněnou nohu za druhou nohu oběma nohama přímo směrem ke zdi. Prodlužte obě ruce směrem ke zdi a použijte ho jako odpor kotníku. S patami dolů, ohněte přední nohu na koleno, dokud necítíte úsek v zádovém kotníku. Držte úsek až do únavy.
