Možná budete motivováni k poklesu několika kilo, ale vaše tělo pečuje o přežití než o hubnutí. Je to vlastně řízeno udržovat zásoby tuku, protože jsou zdrojem energie jen pro případ, že půjdete do režimu hladovění. A to je přesně to, co se stane, když budete s kalorií příliš nízká - vaše tělo si myslí, že je hladovějící, takže zpomaluje metabolismus, aby vás udržel naživu.
Pomalý metabolismus ze snížených kalorií
Když jdete na nízkokalorickou dietu, mozku zpomaluje metabolismus, aby se šetřila energie a aby tělo fungovalo na méně kalorií. Rozsah zpomalení závisí na tom, jak vážně jste snížili kalorie, potraviny, které konzumujete, a další faktory, jako je to, zda cvičíte a zda jste všeobecně zdraví. Když kalorie poklesne příliš nízko, vaše tělo jde do toho, co se běžně nazývá hladovění, ale odborníci v oblasti zdravotnictví nazývají adaptivní termogenezi. Jinými slovy, tělo upravuje počet kalorií, které hoří, na základě ztráty spotřebovaných kalorií.
Je samozřejmé, že adaptivní termogeneze ztěžuje ztrátu hmotnosti, ale tady je šok - po zhroucení může váš metabolismus zůstat pomalý. Po snížení hmotnosti dosáhly celkové výdaje na energii - nebo spálené kalorie - o 15 procent méně než množství energie použité před ztrátou hmotnosti, podle recenze studií zveřejněných v Mezinárodním věstníku obezity v říjnu 2010. To je jeden z důvodů proč je tak těžké udržet váhu. Existují však některé kroky, které můžete provést, aby se tento problém minimalizoval nebo zabránil.
Zdravé kalorické cíle udržují metabolismus
Nejlepší způsob, jak zhubnout - a zabránit masivnímu zpomalení metabolismu - je získat dostatek kalorií na podporu vašeho srdce, mozku a dalších funkcí podporujících život. Každý člověk potřebuje denně 1200 až 1400 kalorií na podporu těchto základních metabolických potřeb. Jste na nízkokalorické stravě, pokud dostanete méně než 1200 kalorií. Národní instituce srdce, plic a krve doporučuje denní dávku 1,200 až 1,500 kalorií pro ženy, zatímco muži by měli zhubnout spotřebováním 1 500 až 1 800 kalorií denně.
Zdravý plán stravování, který poskytuje nejméně 1200 kalorií denně, se hodí s radou, jak zhubnout s postupným tempem od 1 do 2 liber týdně. Spotřeba méně než 3500 kalorií, než spálíte, klesá o 1 libru, takže pokud budete důsledně jíst 500 méně kalorií denně, ztrácíte libru každý týden. Většina lidí si může vyhladit 500 kalorií ze své každodenní stravy a stále získá nejméně 1200 kalorií.
Pokles pod 1000 kalorií denně má stejný účinek jako hlad. Nepokoušejte se dodržovat velmi nízkokalorickou dietu - 800 kalorií denně nebo méně - ledaže by lékař sledoval vaši stravu a stav výživy.
Dieta plán na optimalizaci hubnutí
Pravděpodobně jste diskutovali o tom, která dieta funguje nejlépe, ať už s nízkým obsahem karbohydrátů, s nízkým obsahem tuku nebo nejnovějšími dietami. Ve skutečnosti je nejlepší dietou, která pro vás pracuje, říká Eric Rimm, Sc.D. na Harvardské škole veřejného zdraví. Vytvoření plánu stravování, na který se můžete držet, je nejdůležitějším faktorem, protože to určuje váš úspěch. Samozřejmě také musí poskytovat optimální živiny a podporovat metabolismus, ale můžete přizpůsobit směs makronutrientů tak, aby vyhovovaly vašim potřebám.
Pokyny od Institutu medicíny říkají, že získáte 45 až 65 procent vašich denních kalorií ze sacharidů, 20 až 35 procent z tuků a 10 až 35 procent bílkovin. Když většina lidí ztrácí váhu, ztrácí svaly spolu s uloženým tukem. Můžete minimalizovat ztrátu svalové hmoty tím, že získáte spoustu bílkovin, protože spouští svalovou syntézu, a proto se zaměřte na vyšší konec 35 procent denních kalorií.
Ujistěte se, že dostanete nejméně 130 gramů sacharidů, takže máte dostatek energie na pohonné hmoty. Naplňte svůj příjem karbidů celými zrny, fazolemi a zeleninou. Zvolte nenasycené tuky - olivový olej a jiné rostlinné oleje, ořechy a avokádo - a konzumujte chudé bílkoviny. Ryby jsou skvělé pro esenciální omega-3 mastné kyseliny, ale další dobré volby zahrnují drůbež bez kůže a kusy chudého masa, jako jsou kulaté, svinuté a 95 procent hubené hovězí maso. Pokud sledujete vegetariánskou dietu, jděte s fazolemi, hráškem, čočkou, sóji, tofu, quinoa, ořechy a semena na bílkoviny.
Cvičení kompenzuje zpomalení metabolismu
Když omezíte dostatečné množství kalorií ke zpomalení metabolismu, energie, která se běžně používá pro fyzickou aktivitu, ztrácí také páru. Vyrovnáte část této letargie s realistickými cíli kalorií a vyváženou stravou, ale možná budete muset nějaké další plánování zůstat aktivní. Jak cvičíte, zvýšíte metabolismus, což pomůže zabránit tomu, aby se zpomalení stalo vaším normálním stavem. Pokuste se zahrnout silový trénink do svého režimu zvednutím závaží nebo použitím odporových pásů. Tento typ cvičení buduje svaly, zatímco se snažíte zhubnout.
Pokud máte odpor ke cvičení, vyberte aktivitu, kterou máte rádi. Ať už si vychutnáte psa, tanec, plavání nebo jízdu na kole, nebo se chcete připojit k místnímu volejbalovému týmu, najděte něco, co můžete udělat, a vytvořte plán, který vám umožní dělat to po dobu 30 minut nejméně pět dní týdně. Kromě toho, že budete udržovat váš metabolismus, budete ztrácet větší váhu, když kombinujete cvičení s jídlem méně kalorií.
