Základní kliky a vytahování mohou být komplimentem pro každou rutinu tréninku nebo cvičení samy o sobě. Jejich přínosy mohou být z velké části zapříčiněny jejich požadavkem, abyste použili svou vlastní tělesnou hmotnost jako odpor v posilování vašich svalů. Procvičování správné formy a opakování knoflíků nebo vytahování jsou to, co vám pomáhá posílit vaše svaly.
Individuální výchozí hodnota
Počet klepnutí nebo vytažení, které provádíte, se může značně lišit v závislosti na vašich potřebách a schopnostech v oblasti fitness, stejně jako na vaší hmotnosti. Co je pro vás ideální, může být jiné pro jiné. Začněte s individuální základní čárou. Použijte stopky na čas sám a udělejte tolik pushupů, kolik můžete za minutu. Toto číslo použijte jako minimální počet na jednu sadu a dokončete alespoň tři sady.
Správný formulář pro pushup
Pushup přichází v několika formách, především pro přizpůsobení se různým fyzickým schopnostem. Změny jsou užitečné, pokud jste noví při pushupu nebo se snažíte zvýšit svou fyzickou zdatnost. Váš konečný cíl by však měl být dosažení úrovně komfortu k tomu, aby se kliky prováděly tradičním způsobem. Chcete-li to udělat, položte se na podlahu na břiše, držte nohy a nohy dohromady. Umístěte ruce vedle ramen s dlaními na podlahu. Zatlačte dlaně dolů na podlahu, abyste zvedli tělo, udržet tělo, boky a nohy vyrovnané. Máte-li problémy s koleny nebo máte pocit nepohodlného namáhání v náručí, položte kolena na podlahu, když provádíte pushup.
Správný formulář pro vytažení
Standardní výsuv se provádí na výsuvné liště. Použijte jeden, který byl profesionálně instalován tak, aby držel váhu. Klečte, nebo se postavte na židli a dosáhnete, abyste uchopili tyč s dlaněmi k sobě. Držte lištu po celou dobu a zapojte své bicepsové svaly tak, aby vaše tělo vytáhlo, dokud se vaše brada nezvedne nad tyčí. Některé tělocvičny mají vytahovací stroj, kde můžete přidat hmotnost a poskytnout další odolnost. Vyzkoušejte standardní pruh, abyste se s tímto pohybem seznámili. Stroj můžete použít jako výzvu, jakmile zvládnete vytahovací lištu.
Cílová čísla
Zaměření na 12 až 15 opakování povede ke zvýšení svalové síly v průběhu času. Jedna sada 12 až 15 je vhodná, ale dokončení tří sad 12 až 15 přinese dlouhodobé výsledky. Pokud nejdříve nedokončíte mezi 12 a 15 opakováními, proveďte tolik, kolik můžete, a nastavte toto číslo jako cíl. Jakmile budete moci dokončit 15 snadno, zvětšete číslo na 20 nebo 25 a dále ho postupně zvyšujte.
