Vaše bederní a sakrální obratle jsou součástí vašeho spodního hřbetu. Máte pět bederních obratlů a pět sakrálních obratlů, z nichž dva jsou spojeny dohromady, aby vytvořily kříž. Obě oblasti se setkají u obratlů L5 a S1. Tato část vašeho páteře může ztuhnout věkem a nedostatečným použitím. Lékař může doporučit jemné úseky, aby získala mobilitu v této oblasti.
Kočka a kráva představuje
Vychází z jógy, úsek Cat-Cow je užitečný pro bezpečný ohýbání a rozšíření bederní páteře, což podporuje zdravý pohyb pohybu. Začněte na ruce a kolena, ruce přímo pod rameny a kolena pod boky. Chrbát by měl být neutrální a váš pohled je na zemi. Vdechněte, nakreslete ramenní listy dohromady a nechte žaludek klesat k podlaze a zakryjte záda. Podívejte se nahoru ke stropu a držte jej na několik sekund. Vydechněte a přiveďte hlavu dolů, zaoblení zády ke stropu pomocí břišních svalů. Držte tuto pózu na několik vteřin a přesuňte se zpět do neutrální páteře. Cvičení opakujte několikrát
Kolena do hrudníku
Jednoduché cvičení, tento úsek je prospěšný jak pro dolní bederní páteř, tak pro kříženec. Lehněte si na záda na rohoži nebo na podlaze s nohama přímo před vámi. Přineste pravé koleno do hrudníku a přitiskněte je k sobě rukama. Pomalu uvolněte nohu a přiveďte ji zpět na rohož. Ohněte své levé koleno a přitáhněte ho do hrudníku. Uvolněte a vytahujte obě kolena do hrudníku.
Pelvický náklon
Lehněte si na zádech na podlaze nebo na rohož s nohama ohnutými a nohama rovně na podlaze. Utáhněte své břicho tím, že vytáhnete pupík směrem k vaší páteři. Udržujte dolní část zad na rohoži a zvedněte boky nahoru. Držte tuto pozici pět až 10 sekund a opakujte 10 až 20 krát.
Revolvovaný zaměstnanec Pose
Personální póza je zpravidla vyhrazena pro správné držení těla a posílení quad svalů. Ale když vstříkáte krouživý pohyb, můžete bezpečně a jemně natáhnout svou sakrální páteř. Posaďte se na podlahu nebo položte si nohy na přední stranu. Přemístěte tělo vaší hýždě ven po boky, abyste se lépe spojili s podlahou. Ohnout nohy nahoru. Sedněte si a položte levou ruku na pravé vnější koleno. Umístěte prsty pravé ruky na podlahu za vámi. Jak vydechujete, otočte horní trup napravo. Podívejte se přes pravé rameno a dýchjte normálně po dobu až 30 sekund. zopakujte na druhé straně.
