Ztráta libovolné hmotnosti vyžaduje, abyste vypálili více kalorií, než konzumujete. Od 1 libry se rovná 3500 kaloriím, za 20 liber. musíte vytvořit více než 70 000 kalorií během několika týdnů. Nejúspěšnější rychlost ztráty hmotnosti je 1 nebo 2 lbs. za týden říká Joanne Larsen, R.D. na dotaz Dietitiana, což znamená se správnými potravinami a strategiemi, můžete ztratit 20 liber. za pouhých 10 týdnů.
Význam kalorií
Kalorie jsou záležitost pro ztrátu hmotnosti, ne konkrétní kombinace nebo poměry makronutrientů. Studie zveřejněná v časopise New England Journal of Medicine v únoru 2009 porovnávala čtyři různé dietní plány s různými množstvími tuků, sacharidů a bílkovin. Výzkumníci z Harvardu dospěli k závěru, že nakonec byla nízkokalorická povaha stravy, která způsobila ztrátu, nikoliv kombinace potravin. Jezte méně kalorií, než budete používat, a ztratíte 20 liber. Nepoužívejte méně než 1200 kalorií denně jako žena nebo 1500, protože člověk varuje webové stránky MedLine Plus.
Úvahy
Mohli byste technicky zhubnout požíváním koblih a hranolků celý den, pokud jste jedli pod denní mírou hoření. Velikost vaší výživy by však byla výjimečně malá, aby odpovídala vaší cílové hodnotě kalorií. Kromě toho byste měli nedostatek výživy, ztratili jste svalovou hmotu a vystavili jste se riziku zdravých problémů souvisejících s přílišným množstvím nasycených tuků a cukru. Lepší strategií je zdůraznit vyvážené pokrmy, které většinu času obsahují rozumné porce zdravých potravin. To vám přináší dostatečnou výživu pro růst a energii, stejně jako vám umožní jíst dostatečně velké porce, abyste se při dietě necítili být zbaveni a frustrovaní.
Druhy potravin
Ztratit 20 liber. v poměru 1 nebo 1 libra. za týden zvýrazněte celé potraviny s nízkou hustotou kalorií. Vytvořte si pokrmy kolem vodnaté, zelené zeleniny, které nabízejí výživu a vlákninu, ale ne na hodně kalorií na porci. Můžete jíst 3 šálky surového špenátu za pouhých 15 kalorií, zatímco malá objednávka hranolků od společnosti McDonalds vám ušetří 230 kalorií. Vyberte si chudé bílkoviny - ryby, krůtí nebo kuřecí prsa bez kůže, krevety nebo velmi hubené hovězí maso - a jíst jen dva až tři, 3 oz. denně denně. Měříte? šálek zrna - nebo jeden plátek chleba - na každé z vašich pokrmů a občerstvení a jděte na co nejvíce odrůd - výběrem hnědé rýže na bílé, celozrnným chlebem na bílé a ovesné vločky namísto nafouknuté rýže. Pokud chcete ztratit 20 liber. rychle, nemáte dostatek prostoru pro diskrétní kalorie, které pocházejí z nasycených tuků, které obsahují máslo a mastné maso, cukry ze sody nebo cukrovinky nebo alkohol.
Mylné představy
Mnoho lidí si myslí, že tuk je nepřítel, když se snaží zhubnout. Tělo potřebuje tuk na vložení vnitřních orgánů, reguluje produkci hormonů, udržuje vlasy a pokožku zdravé a absorbuje specifické vitamíny. Všechny tuky nejsou optimální pro vaše cíle v oblasti zdraví nebo hubnutí. Dieta, která ztratila 20 liber. bude zdůrazňovat nenasycené tuky - jako jsou ty, které se nacházejí v olivovém a repkový olej, avokádo, mastné ryby, ořechy a semena. Střílejte 25 až 35 procent vašich denních kalorií z těchto zdravých zdrojů a vyvarujte se nasycených tuků a odstraňte trans-tuky, které se nacházejí ve zpracovaných potravinách - doporučuje to Americká asociace srdce.
Cvičení
Ačkoli můžete zhubnout pouze diety, budete pravděpodobně mít větší úspěch kombinovat správné druhy potravin s cvičením. Osmdesát devět procent členů národního registru kontroly hmotnosti - pokračující výzkumná skupina úspěšných loserů, kteří si udrželi průměrně 66 liber. více než pět let - používají dietu a cvičení k dosažení svých cílů. Pouze deset procent užívalo dietu samo o sobě a 1 procento cvičení poukazovalo pouze na americkou radu o cvičení. Postupujte podle pokynů Americké školy sportovní medicíny a pokuste se začlenit přibližně jednu hodinu mírné intenzity kardiovaskulární aktivity pětkrát týdně, aby se zvýšila vaše ztráta hmotnosti.
