Tréninkové plavání na míle jsou ideální pro práci před nebo po práci. Vzdálenost není příliš dlouhá, což většině plavců umožňuje dokončit za méně než jednu hodinu. V 50 metrovém bazénu se jedna míle rovná 16 kolám nebo 32 délkám bazénu celkem 1 600 metrů. Jemné protahování před tréninkem a po něm může pomáhat plavcům před zraněním.
Sprint cvičení
Sprint tréninky se zaměřují na krátké, rychlé sady. Intenzivní námaha nutí tělo spoléhat na anaerobní metabolismus energie. Anaerobní metabolismus funguje bez přítomnosti kyslíku a používá stávající zásoby glykogenu ve svalové tkáni k vytváření krátkých výbuchů rychlosti. Postupujte podle rutiny tréninku o délce 1 600 metrů: zahřejte plavání 400 metrů freestyle a pak si zaplavte dvě sady 500 metrů freestyle. Vytvářejte rychlost v každé sadě, používejte snadné tempo pro prvních 100 a zvyšte rychlost každých 100 metrů, dokud se nedostanete všechno pro finálový 100. Vítr dolů plavání s ploutvemi na 200 metrů.
Aerobní cvičení
Aerobní cvičení jsou dlouhé a stabilní. Díky spoustě dostupného kyslíku během mírného plavání je možné delší trénink. Glykogen poskytuje palivo a s kyslíkem obnovuje svalovou energetickou továrnu, známou také jako adenosintrifosfát. Adenosin trifosfát nebo ATP je molekula ve svalových buňkách, která umožňuje svalovou kontrakci a pohon ve vodě. Postupujte podle této rutiny tréninku o délce 1 600 metrů: Zahřívá se plavání 400 metrů, plavání poslední kolo rychleji než první kolo. Pak plavete dvěma sety 300 metrů freestyle mírným tempem. Udělejte jeden minutový svislý kop, než plavete 400 metrů freestyle, se zaměřením na délku za zdvih. Vítr s 200 metry pomocí ploutví.
Zdvih a Kick cvičení
Zaměření na techniku mrtvice a kicking sílu pomáhá celkové schopnosti plavání. Správná technika a kopání napomáhá vyrovnání těla ve vodě a pomáhá předcházet zranění ramen a jiných částí horní části těla. Postupujte podle této rutiny tréninku o délce 1 600 metrů: zahřejte koupáním 200 metrů freestyle a 200 metrů zpět a pak si zaplavte 400 metrů s pádlami. Tažením se rozumí plavání pouze s horním tělem, což znamená, že se nohy vydrží za sebou. Použijte tažnou bójku umístěnou mezi stehny, aby nohy klesaly. Zaměřte se na udržení loktů vysoko a na otáčení těla. Poté si zaplavte čtyři sady 100 metrických individuálních medleyů. Tento termín popisuje plavání 25 metrů motýl, 25 metrů záda, 25 metrů prsa a 25 metrů freestyle pro každou 100 metrů set. Kickujte za posledních 200 metrů rychlým tahovým kopnutím a pak se rozběhněte s lehkým 200 metrovým plaváním.
