Horní záda je porucha, která postihuje lidi po celém světě. Příznaky horního zadního deformace zahrnují bolest, která se zvyšuje při pohybu, svalové křeče a snížený pohyb v zádech. Jsou popsány pět různých cviků, které pomáhají snižovat napětí v horní části zad a napomáhají posílení zadních svalů.
Hrudní rozšíření
Thoracic Extension Foto kredit: Martin Poole / Stockbyte / Getty Images Hrudní rozšíření je úsek, který pomáhá uvolnit horní část zad a protáhnout páteř. Chcete-li provést toto cvičení, sedněte si na židli a popadněte obě ruce nad hlavu. Jemně zakryjte záda a podívejte se ke stropu. Toto prodloužení opakujte 10 až 20 krát, nejméně třikrát denně.
Pectoralis Stretch (protažení dveří)
Pectoralis Stretch (doorway stretch) Fotografický kredit: Goodshoot / Goodshoot / Getty Images Pectoralis úsek, jinak známý jako doorway úsek, je cvičení to jak uvolní a posiluje záda. Chcete-li provést pektorální úsek, postavte se k rohu nebo otevřete dveře s rukama nad hlavou a proti zdi. Sklopte celé tělo dopředu z kotníků a udržujte kolena lehce ohnuté, dokud se nepřekročí úsek na hrudi. Podržte tuto pozici po dobu 10 až 45 sekund. Opakujte tuto akci třikrát až pětkrát.
Scapulární stlačuje
Scapular Squeezes Fotografický kredit: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images Scapulární stlačuje pomáhá uvolnit napětí v zádech a pomáhá posílit ramenní svaly. Chcete-li provést scapulární stlačení, sedněte nebo postavte rukama po stranách. Držte ruce za zády a vytlačte lopatky po dobu pěti až deseti sekund. Proveďte 10 až 20 opakování dvakrát až třikrát denně.
Středně trapézové cviky (střední pasti)
Trap cvičení Fotografický kredit: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images Trapézový sval pomáhá udržovat dobrou pozici. Chcete-li provést cvičení uprostřed pasti, ležte na břiše na pevném povrchu a položte složený ručník nebo jiný jemný předmět pod hrudník. Umístěte ruce na výšku ramen s ohnutými lokty. Zvedněte ramena směrem ke stropu, když provádíte scapulární stlačení. Proveďte 10 až 20 opakování dvakrát až třikrát denně.
Veselé cvičení
Vesmírné cvičení Photo Credit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Veslování cvičení pomáhá budovat sílu a vytrvalost v pažích, nohách a zádech. Chcete-li provádět veslovací cvičení, spojte kus elastické hadičky nebo pásky kolem uzavřené kliky dveří nebo jiného nehybného předmětu. Uchopte konce trubek oběma rukama. Udržujte paže v bocích s lokty ohnutými, zatáhněte za trubky dozadu a proveďte scapulární stisk. Proveďte 10 až 20 opakování dvakrát až třikrát denně.
Závěr
Tyto pět cvičení by mělo pomoci každému, kdo má bolesti nebo zátěž horní části zad. Při správném provedení mohou tyto cvičení vytvářet sílu, uvolňovat svaly a zlepšovat rozsah pohybu. Pokud cvičení nejsou úspěšná, požádejte o radu lékaře.
