Ztráta hmotnosti je úkol, který mnozí chtějí dosáhnout, ale nevím, kde začít. Než začnete s novým fitness programem, ujistěte se, že integrujete dobře vyváženou a nízkokalorickou stravu a vyvarujte se co nejvíce zpracovaného jídla. Jakmile cvičíte správnou dietě, spusťte fitness program, který zahrnuje kardio a složené cviky, jako je squat a mrtvý vzestup. Oni jsou považováni za nejlepší cvičení, jak rychle zhubnout, protože vedou k rychlejšímu metabolismu a zaměřují se na několik svalových skupin najednou.
Kardiovaskulární cvičení
Před cvičením squatu, mrtvého lůžka nebo laviče stiskněte kardiovaskulární cvičení. Kardio je účinné při spalování tuku a kalorií. Bude také připravovat tělo na posilování váhy zvýšením tepové frekvence a tělesné teploty. Běh, jízda na kole a používání eliptické jsou všechny příklady kardio. Hledání formy kardio, které si užíváte, vám zajistí, že s ní zůstanete. Proveďte mírně intenzivní kardio 30 minut denně pětkrát týdně nebo intenzivně intenzivní kardio po dobu 20 minut tři dny v týdnu. Kardio rutina kombinovaná s tréninkem na hmotnosti může mít za následek rychlé snížení hmotnosti.
Silový trénink
Hmotnostní trénink může být účinný pro začátečníka, který rychle zhubnout. Je to proto, že posilování váhy pomáhá vytvářet chudé svalstvo - a naklonění svalů zvyšuje váš metabolismus. Čím rychleji máte metabolismus, tím rychleji tělo spálí tuky a kalorie. Proveďte složené cvičení, protože obsahují několik svalových skupin najednou. Kostní, mrtvý a lavička jsou některé z nejúčinnějších cvičení. Provádějte trénink hmotnosti třikrát až čtyřikrát za týden pro rychlou úbytek hmotnosti.
Squat
Chcete-li provádět squat, postavte se nohama na ramenou a držte za krkem činku, která vám umožní zůstat na ramenou. Držte činku s dlaněmi obrácenými k tělu a rukama od sebe. Vdechte si nos a pomalu spusťte trup, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžná se zemí. Nedovolte, aby kolena vyčnívala nad prsty. Vydechněte ústy a zvedněte trup zpět do výchozí polohy. Použijte váhu, která umožňuje provádět každé opakování v téměř dokonalé podobě. Podívejte se vpřed a vzhůru, zatímco stisknete jádro po celou dobu pohybu. Proveďte tři sady s 12 opakováními s 45 sekundy odpočinku mezi každou sadu.
Mrtvý tah
Chcete-li provést mrtvý vzestup, postavte se před činky s nohama na ramenou. Zatímco držíte záda rovnou a neumožňuje, aby vaše kolena vyčnívala nad prsty, ohnite dolů a popadněte činku s dlaněmi obrácenými k tělu a rukama od sebe vzdálená. Vydechte ústy a zvedněte váhu rovnou nahoru. Udržujte váhu co nejblíže tělu. Když vdechujete ústy, pomalu snižte hmotnost zpět do výchozí polohy. Pokud nemůžete opakovat téměř dokonalou formu, použijte lehčí váhu. Stlačte své jádro po celou dobu trvání cvičení, zatímco se díváte vpřed a vzhůru. Proveďte tři sady s 12 opakováními s 45 sekundy odpočinku mezi každou sadu.
Bench Press
Chcete-li udělat lavičku, položte si záda rovně na lavičku a nohy ploché na zemi. Kostnatka by měla být nasazena přímo nad oči. Uchopte zbraň s dlaněmi obrácenými k tělu a rukama od sebe. Vyjměte z držáku činku a držte ji přímo nad hrudníkem s prodlouženými rukama. Vdechujte nosem a pomalu činky, dokud se jemně nedotkne vašeho hrudníku. Vydechněte ústy a zvedněte revolver zpět do počáteční polohy s prodlouženými rameny. Použijte náročnou váhu, ale umožňuje provádět každé opakování téměř dokonalou formou. Zapojte své jádro stlačením abs během celého pohybu. Proveďte tři sady s 12 opakováními s 45 sekundy odpočinku mezi každou sadu.
