Není tam žádné zranění, které je příjemné, ale slzy ACL jsou jedinečné v tom, že dělají vaše koleno neuvěřitelně zranitelné. ACL je nástroj, který drží vaše koleno na svém místě, což znamená, že ho roztrhnete, můžete se cítit velmi křečovitě.
Po chirurgickém zákroku - což bude velmi pravděpodobné, že budete potřebovat - je čas se vrátit zpět do tělocvičny, abyste získali zpět své svaly a důvěru. Začněte s jednoduchými cviky a postupujte pomalu k pokročilejším pohybům, jako jsou dřepy a lávky.
Proces obnovení ACL
Roztrhání vašeho ACL nebo předního křížového vazu vás nebrání v pravidelných měsíčních cvičeních v nižším těle. Během této doby jsou stále ještě věci, které můžete a měli byste urychlit proces zotavení a zabránit tomu, aby vaše svaly na nohách byly příliš slabé.
Od okamžiku, kdy se dostanete z chirurgického zákroku do bodu, kdy se vaše koleno plně uzdraví, budete stále pokračovat v obtížnosti nohou cvičení. Za první měsíc nebo tak, není mnoho cvičení, které můžete udělat. Poté začněte s lehkými strojními a tělesnými cviky. Jakmile se cítí zvládnutá, přesuňte se na cvičení s plnou tělesnou hmotností, jako jsou dřepy.
Jakmile se těmto nohám cítíte pohodlně, můžete se přesunout k postranním cvičením, ve kterých se pohybujete ze strany na stranu. To testuje sílu vašeho ACL, protože odolává pohybu kolena mezi stranami. Můžete také začít chůzi asi za měsíc, abyste si zvykli zvážit váhu na nohu znovu. Poté pojedete na kole a nakonec běžíte.
Cvičení s nízkou intenzitou obnovy
Po uplynutí měsíce se můžete dostat do posilovny a zvedat lehké závaží. Tyto cvičení vám dávají hladký zájem o některé pokročilé pohyby, které budete dělat v příštích měsících.
Stažení nohy
Začněte tím, že stroj nastavíte na správnou výšku. Sedadlo by mělo být dostatečně blízko k plošině, ve které začínáte ve squatové pozici. Použijte lehkou hmotnost, abyste zabránili poškození kolena. Posaďte se na židli a položte nohy na plošinu ve stejném postoji, který byste použili na dřepění. Stiskněte pro 15 opakování.
Rozšíření nohy
Posaďte se na prodloužení nohy s dolní podložkou na spodní část holeně a kolena se ohněte co nejvíce. Při nízké hmotnosti vykopněte nohy přímo, dokud nejsou kolena uzamčena, pak pomalu snížíte hmotnost. Do 15 opakování.
Leg Curl
To je opačný pohyb pohybu nohou a funguje vaše hamstringy. Posaďte se do stroje na zakřivení nohou a nohy rovně uprostřed. Stroj vytahujte dolů a přiložte podpatky k zadku o 15 opakování.
Únosový / přiváděcí stroj
Tento stroj můžete použít k práci jak uvnitř, tak i mimo stehna. Začněte s polštářky polovičními nohami a vytlačte mezi nimi nohy. Stiskněte venku, abyste své únosce pracovali po dobu 10 opakování.
Potom začněte s polštářky co nejširšími a vysuňte je těsně vedle sebe, abyste pracovali své adduktory po dobu 10 opakování.
Aerobik
Vybírání aerobního cvičení, které má nízký dopad, ale stále funguje, nohy pomáhají přesunout krev přes vaše zranění a zrychlit zotavení. Můžete začít jezdit na kole, plavat nebo chůze na běžeckém pásu po dobu 30 minut až hodiny s mírnou intenzitou.
Cyklus na cvičení vám umožní pracovat nohy bez výrazného nárazu na kolena. Foto kredit: jacoblund / iStock / GettyImages Zvýšení intenzity cvičení
Po šesti až osmi týdnech byste měli být připraveni naložit nějakou váhu na koleno ve formě dřepů nebo kroků do nízké krabice. Jděte pomalu s těmito a vyvarujte se všeho, co je nepříjemné.
Squat
Začněte stát, neudržujte žádnou váhu. Skočte tak nízko, jak se cítíte pohodlně, a pak se postavte zpět. Proveďte 20 opakování. Pokud to můžete udělat bez bolesti, zkuste držet činku na výšce hrudníku po dobu 10 opakování.
Step-Ups
Když začnete cvičit, použijte 2palcovou krabici a postupujte nahoru a dolů stejnou nohou 10krát na každé straně. Během rehabilitační fáze můžete dosáhnout až 6 palců, aniž by byla váha.
Lateral Lunge
Začněte stát a držte lehkou činku pod 20 liber mezi nohama. Vyjděte k boku a přitiskněte zadní část. Nakloňte se směrem k boku, ke které jste přistoupili, a narovnejte druhou nohu. Odbočte zpět do středu a vystupte na druhou stranu. Snažte se udržet nohy na celou dobu. Dělejte 10 opakování na každé noze.
Aerobik
Kromě chůze, plavání a jízdy na kole se můžete začít používat eliptický nebo dokonce i schodišťový lezec pro aerobní cvičení. Jogging stále není nejlepší nápad kvůli náhlému nárazu do kolena. Pokuste se zvýšit intenzitu intenzity v tomto tréninku a udržet kardio porce mezi třicet minut až hodinu dlouho.
