Tři základní živiny pro tělo jsou vláknina, železo a vápník. Vláknina je základní živina, která pomáhá při správném trávení a může pomoci při řízení hmotnosti, protože pomáhá udržet člověka plný. Železo a vápník jsou oba minerály potřebné v těle. Železo se používá k transportu kyslíku v krvi po celém těle. Vápník je nezbytný pro růst kostí a zubů, svalové kontrakce, vedení nervových impulsů a sekreci hormonů a enzymů. Nejlepší je získat živiny z potravinových zdrojů pro nejlepší absorpci živin.
Potraviny s vysokým obsahem vlákniny
Vlákno se nachází v mnoha zeleninách, ovoci a obilí. Nicméně, některé balení vlákno více než jiné. Podle USDA je denní hodnota pro vlákninu 25 gramů. V jedné šálce ovesných otrub je 14,5 gramů vlákniny, 58 procent denní hodnoty. Navy fazole obsahuje 19,1 gramů vlákniny v jednom poháru sloužící - 76 procent DV. Fazole jsou další vláknina s vysokým obsahem vlákniny s 11 gramy vlákniny v jednom šálku nebo 45 procent DV. Hubbard squash obsahuje 10 gramů vlákniny a 40 procent denní hodnoty. Ostružiny a maliny jsou plody s vysokým obsahem vlákniny. Jeden šálek ostružiny obsahuje 7,6 gramů a šálek malin obsahuje 8 gramů vlákniny s 30 a 32 procenty denní hodnoty.
Potraviny s vysokým obsahem železa
Nejběžnějším zdrojem železa je maso. Hovězí a jehněčí poskytuje 17 procent nebo 18 miligramů denní hodnoty železa. Hovězí nebo jehněčí maso o objemu 3 cl obsahuje 3,1 miligramu železa. Tři unce jater obsahují 26 miligramů železa u 146 procent DV. Měkkýši, jako jsou škeble, ústřice a slávky, mají 24 miligramů železa a 132 procent HDL železa. Dýňová semena jsou dobrým zdrojem železa. Jeden šálek dýňových semen má 34 miligramů, což je 188 procent DV. Jeden šálek vařených bílých fazolí má 6,6 miligramů a 37 procent DV železo. Milovníci čokolády mohou dostat 112 procent své denní hodnoty železa z tmavé čokolády. Stravování 4 čtverečky čokoládové bonbóny obsahuje 20 miligramů železa.
Potraviny s vysokým obsahem vápníku
DV vápníku je 1000 miligramů. Mléko dělá dobré tělo, protože 1 šálek mléka s nízkým obsahem tuku obsahuje 306 miligramů vápníku. Jeden šálek nízkotučného mléka a nízkotučného jogurtu má 31 procent denní hodnoty. Mozzarella obsahuje 269 miligramů vápníku, 27 procent DV v 1 unce. Fortifikovaný tofu má 434 miligramů vápníku v jedné polovině šálku u 43 procent DV. Sardinky jsou těžkým zdrojem vápníku, protože celé ryby jsou konzumovány, včetně kostí. Jedna sardinka obsahuje 41 procent denní hodnoty vápníku nebo 401 miligramů.
Superfoods
Některé potraviny mají vysoký obsah vlákniny, vápníku nebo železa a také obsahují velké množství jiných živin, čímž jsou super potraviny. Dortík, tmavá čokoláda a ledviny tvoří seznam. Jiné super potraviny s vysokým obsahem vlákniny, železa nebo vápníku zahrnují mandle, kale, borůvky, brokolice a avokádo.
