Pokud házíte, tlačíte nebo houpáte ruce, chcete silné pecs. Tento sval, formálně známý jako pectoralis major, pokrývá horní část trupu ve tvaru ventilátoru. Cvičení pro práci v této oblasti patří lavička, push-up a pec paluba.
Co je Pec Deck?
Peck paluba, váha stroje, se skládá z platformy, na které sedíte. Protažením z lišty za sedadlem jsou dvě páky, které vytahujete směrem k sobě. Když tak učiníte, ucítíte, že vaše svaly horní části těla se stlačují dohromady, vyvolávají působení v pectoralis majoru.
Jak:
- Posaďte se na plošinu tak, že zadní část zadíte do zadní podložky.
- Umístěte předloktí proti páčkám palubní desky nebo přidržte rukojeti - který z nich závisí na modelu, který máte k dispozici.
- Vytáhněte ruce směrem k sobě a uvolněte, dokud necítíte úsek, abyste dokončili jedno opakování.
Některé stroje obsahují rukojeti namísto ramenních podložek. Fotografický kredit: LUNAMARINA / iStock / Getty Images Svaly zapojené
Vzhledem k tomu, že v akcii pec paluby se používá pouze jeden spoj, považuje se to za izolační cvičení. Neaktivují se žádné skutečné stabilizační svaly; stroj působí jako stabilizátor.
Pectoralis Major: Pectoralis major se připevňuje na klíční kosti v blízkosti límcové kosti - a na hrudní kosti, dolní část hrudní kosti. U žen se tento sval nachází většinou pod tukovou tkáňou prsu. Plicní palubní lék se primárně zaměřuje na sterna nebo dolní část svalu, ale horní část svalu napomáhá působení.
Pectoralis Minor: Jedná se o tenčí, plochý svazek, který leží pod pec majorem. Poskytuje pomoc vašeho pec major během palubě paluba flye tím, že drží ramena od pokrčení ramen směrem vzhůru.
Serratus Přední: Váš serratus anterior leží podél stran hrudní stěny, přímo nad prvními osmi žebry. Silný serratus anterior poskytuje sílu k děrování a houpání.
Účinnost cvičení
Pecová paluba je téměř stejně účinná jako lavina v aktivaci pectoralis major, našla studie z roku 2012 sponzorovaná americkou radou na cvičení. Je to lepší než několik variant push-up, vážené sklony a poklesy, pokud jde o aktivaci primárního působení hrudních svalů.
Golfisté zvláště těží z svalů vycvičených v pec palubě létání, ukázala studie publikovala v roce 2009 vydání Journal of sílu a klimatického výzkumu. Ostatní sportovci, kteří oceňují funkční zisky dosažené použitím pec paluby, zahrnují tenisové hráče a boxery.
Pec paluba funguje stisknutím horních svalů těla proti odporu. Foto kredit: DrDjJanek / iStock / Getty Images Více cvičení přináší nejlepší výsledky
Zatímco pec paluba je účinná při tréninku vašeho hrudníku, vyvinete nejvíce svalů z výkonu dvou nebo tří cvičení na svalovou skupinu pro stimulaci svalových vláken z různých směrů. Chcete-li co nejlépe využít tréninku na hrudníku, zahrnout lékárničku na palubu spolu s lisovacím lisem a ohýbanými křižovatky.
