Je to hádka. Máte bolesti dolní části zad exacerbované nadváhou. Nicméně, to bolí vykonávat ztrátu váhy bolí kvůli té bolesti zad.
Důvod, proč nese kilo navíc, vede k bolesti zad má co do činění s těžištěm. Extra váha přitahuje břicho dopředu spolu s pánví a napíná dolní část zad. Nadměrná hmotnost napíná páteř a způsobuje, že se lehce nakloní. Můžete dokonce zažít nepřirozenou křivku na páteři, pokud máte nadváhu po většinu svého života. Průzkum v roce 2015 v BMJ Open potvrdil, že nadváha nebo obezita zvyšuje pravděpodobnost nižší bolesti zad u mužů.
Cvičení může pomoci zvýšit sílu svalů, které podporují páteř, takže máte méně těžkou bolest zad. Navíc, pokud spálíte dostatek kalorií během tréninku, můžete začít zhubnout. Možnosti existují i v případě, že nemáte přístup k bazénu nebo jinému tělocvičnému vybavení, které je často doporučováno pro bolesti zad.
1. Chůze
Chůze je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak spálit kalorie a zhubnout. Chudnutí je komplexní proces metabolismu, ale má spoustu společného s energií, kterou spalujete. Používáte-li více energie, než konzumujete, vaše tělo začne spálit uložený tuk. Takže kromě řezání kalorií, začněte chodit, abyste využili více energie.
Chůze je snadná na kloubech, včetně dolní části zad. Je přístupná většině lidí; i když nejste v oblasti s chodníky. Vydejte se do místního obchodního centra nebo skladu a vydejte se na kole, nebo najděte nedaleký veřejný park. Je také snadné postupovat. Pokud právě začínáte, dejte si s sebou náročnou výzvu, například 20 minut denně, třikrát týdně.
Postupně zvyšujte čas, který jste chtěli, a přidejte dny, dokud nedosáhnete 150 minut středně intenzivní kardio doporučené pro dobré zdraví centry pro kontrolu a prevenci nemocí. Pracujte až na 250 minut nebo více týdně, což vede k významnému úbytku hmotnosti, podle American College of Sports Medicine.
2. Pilates
Pilates není velký kalorický hořák, ale může pomoci posílit vaše jádro a tím snížit bolesti dolní části zad. Když máte méně bolesti v zádech, možná budete moci přidat intenzivnější aktivitu, jako je jogging nebo calisthenics, abyste vám pomohli zhubnout.
PM & R: Žurnál zranění, funkce a rehabilitace publikoval studii v roce 2017, která ukázala, že cvičební programy Pilates snižují bolest zad a snižují vnímání postižení u lidí, kteří mají nižší bolest zad. Plus, Pilates pomáhá zlepšit váš postoj, což vám dává iluzi lehčího rámu.
Pilates může znít komplikovaně, ale video nebo on-line cvičení to rozdělí pro vás. Kromě toho můžete cvičení provádět vždy, když máte čas a začít s úrovní, která je pro vás vhodná.
Pohyb pomáhá zmírnit bolesti dolní části zad. Foto kredit: AndreyPopov / iStock / GettyImages 3. Trénink odolnosti
Trénink odporu zahrnuje práci svalů proti vážením nebo jinému druhu odporu. Tato forma cvičení nevypaluje kalorie, jako běh nebo cyklistika, ale pomáhá s úbytkem hmotnosti jiným způsobem: vyvíjí svalovou hmotu. Když máte štíhlejší, svalnatější tělo, budete efektivněji užívat energii, kterou spotřebujete - to znamená, že se zrychlíte rychleji.
Přidaný plus odporového tréninku? To může stavět stabilizační svaly vašeho jádra, horní části těla a boky, aby zmírnila bolesti dolní části zad.
Nemusíte mít ve vaší obývacím pokoji dostatek vybavení, ale to neznamená, že nemáte možnosti. Investujte do sady pryžových odporových pásů, které jsou přenosné a nezabírají příliš mnoho prostoru, ale nabízejí extra odolnost proti práci. Další výhodou odporových pásů je to, že můžete vytvořit odpor, aniž byste se museli ohýbat, například s řadou, která je bezpečnější a snadnější na zádech.
Případně použijte předměty, které se nacházejí v okolí domu, například těžká láhev pracího prostředku nebo láhev naplněné pískem, která napodobuje závaží. Cvičení, která jsou bezpečná pro vaše bolestivé záda, zahrnují stěnové sedáky, klouby na bicepsy, boční ramena, sklopné hrudní lisy, kyčelní můstky a prodloužení tricepsu. Samozřejmě, pokud některá z těchto cvičení ublíží, okamžitě zastavte.
