Pokud budete chtít zhubnout, musíte buď vypálit více kalorií, spotřebovat méně kalorií, nebo kombinace obou. Chůze a lezení po schodech jsou formy aerobního cvičení, které jsou účinné při spalování kalorií. Mohou být také prováděny s různou intenzitou, v závislosti na vaší kondici a množství kalorií, které chcete spálit. Před zahájením cvičebního programu se poraďte se svým poskytovatelem zdravotní péče.
Výpočty
Bezpečné úbytek váhy je mezi 1 a 2 libry. každý týden. Uchovávejte záznam o množství kalorií, které konzumujete během dvou týdnů. Nezapomeňte zahrnout všechny nápoje. Po dvou týdnech zjistěte průměrné množství kalorií, které denně konzumujete. Tam je 3500 kalorií v libru tuku. Udržováním svého průměrného denního příjmu kalorií - a vypalováním dalších 750 kalorií denně - byste měli ztratit zhruba 1,5 lb. každý týden. Mějte na paměti, že chodící a lezecké schody vám pomohou zhubnout, pokud vaše tělo vloží do kalorického deficitu.
Chůze
Chůze je dobrá forma cvičení, pokud jste začátečník. To vyžaduje velmi málo ve způsobu vybavení nebo techniky. Obecně je nejlepší postupně zvyšovat rychlost a vzdálenost, kterou procházíte. Centra pro kontrolu nemoci doporučují, že pokud jste zdravý dospělý mladší 65 let, měli byste provádět nejméně 150 až 300 minut středního aerobního cvičení týdně. Pokud se však snažíte zhubnout, možná budete muset udělat víc. Množství kalorií, které spalujete, závisí na terénu, na tom, jak moc vážíte a na tom, jak rychle chodíte. Například jednotlivec s hmotností 155 liber spaluje přibližně 334 kalorií za hodinu při rychlosti 4 mph. Stejný člověk by vypálil přibližně 596 kalorií za hodinu, zatímco závod běžel při rychlosti přibližně 5 mph.
Lezení po schodech
Lezení po schodech je aerobní cvičení, které také posiluje svaly vašeho spodního těla. Při stoupání po schodech pracujete proti gravitaci, která způsobuje, že svaly stehen, hýždí a lýtek pracují lépe než na rovině. Budete spálit více kalorií stoupání po schodech, než budete chůze, protože je to energičtější aerobní činnost. Například jednotlivec s hmotností 155 liber spaluje zhruba 446 kalorií za hodinu po schodech. Pokud máte v minulosti poranění kolena, poraďte se se svým poskytovatelem zdravotní péče před zahájením schodišťového programu.
Intervalový trénink
Chcete-li přidat do svého tréninku rozmanitost, můžete kombinovat chůzi s lezením po schodech. Kombinace chůze a lezení po schodech také spálí více kalorií, než jen chůze. Forma cvičení, která střídá mezi cvičením s vysokou intenzitou a cvičením s nižší intenzitou, se nazývá intervalový trénink. Množství času, které strávíte lezení po schodech versus chůzi, může být nastaveno předem, nebo by mohlo záviset na tom, jak se cítíte v daný den. Nejprve se poraďte s poskytovatelem zdravotní péče, než přecházíte z pěšího programu na intervalový trénink.
