Obě ramena pokrývají rameny a vzpřímené řady, ale vaše sloupky pracují i ve vzpřímené řadě. Takže zatímco vzpřímené řádky pracují více svalů, pokrčení ramen umožňuje pracovat s osamělým svalem mnohem tvrdším, protože při provádění ramen můžete použít mnohem větší váhu. Pro dosažení nejlepších výsledků kombinujte obě cvičení ve svém cvičebním programu. Před zahájením jakéhokoli posilovacího programu se poraďte se zdravotníkem.
Pokrčil rameny
Pokrývající ramena, nebo pokrývají pokrývající ramena, primárně pracují na vašem trapézu - velkém svalu, který pokrývá většinu vaší horní části zad. Tento sval udržuje pozici vašich lopatek a pomáhá s držením těla horní části zad a páteře. Chcete-li provést pokrčení ramen, zajistěte si rukojetí s rukojetí s rukama s rukama od sebe. Bez ohýbání paží pokrčte rameny a držte je nahoře nahoře, a pak snížte váhu.
Variace pokrývající rameny
Pro odrůdu použijte činky, které pokrčí rameny. To vám neumožňuje pracovat svaly jinak, ale možná budete moci postavit činky pro pohodlnější verzi cvičení. Můžete také provést pokrčení rameny s chybou nebo širokým úchopem. Toto roztahuje svaly více a můžete pracovat s trochu větším rozsahem pohybu. Můžete otáčet všechny tři verze cvičení do a z vašeho programu.
Vzpřímená řádky
Vzpřímený řádek pracuje s trapezií, ale také pracuje na bočním a zadním deltoidu. Ramenní sval se skládá ze tří částí nebo hlav, a boční a zadní jsou boční a zadní. Těmto hlavám svalové práce vytáhnete ruku nahoru a vzadu a pomáháte s řádnou řadou. Chcete-li provést vzpřímený řádek, uchopte činku rukama mezi 6 a 12 centimetry od sebe a vytáhněte lokty nahoru a ven, až se bar téměř dotkne brady. Podržte počítání jednoho a zatlačte lištu pod kontrolu.
Variace vzpřímených řádků
Můžete vykonat vzpřímený řádek s širšími úchyty, ačkoli to vyžaduje větší pružnost ramen a je těžké vytáhnout tyč tak vysoko. Cvičení můžete provádět s činky, ačkoli nestabilita činky závažně omezuje váhu, kterou můžete použít. Bez ohledu na styl, který si vyberete, nehazujte váhu s dolní částí - pokud chcete trénovat dolní část zad, proveďte mrtvý vzestup. Přesuňte lištu přesnou a řízenou cestou.
