Jednoduché cukry jsou sacharidy, které tělo rychle vstřebává a vyrábí energii. Jsou také klasifikovány jako "jednoduché", protože obsahují pouze jednu nebo dvě jednotky cukru nebo sacharidů. Také označované jako jednoduché sacharidy, tyto cukry se přirozeně vyskytují v různých potravinách, které denně konzumujeme. Zeptejte se svého registrovaného dietetika o úplném seznamu možností zdravé výživy a specifických energetických potřeb.
Funkce
Váš mozek a nervový systém využívají sacharidy pro energii. V těle se karbohydráty rozkládají na molekulu nazývanou glukóza, která se buď používá k energii, nebo se uchovává pro pozdější použití. Jednoduché cukry se rychle rozpadají, což vede k rychlému zvýšení hladiny cukru v krvi. Naproti tomu komplexní sacharidy trvají déle, než se rozpadnou a zpracují v těle kvůli své struktuře.
Potraviny
Jednoduché cukry jsou přítomny jak v přírodních, tak i zpracovaných potravinách. Přírodní potraviny, které obsahují jednoduché cukry, zahrnují ovoce, zeleninu a mléčné výrobky. Jednoduché cukry nalezené v těchto potravinách zahrnují fruktózu, galaktózu, laktózu a maltózu. Tyto potraviny obsahují přirozeně se vyskytující vitamíny a minerály a jsou považovány za výživnější než zpracované potraviny. Zpracované potraviny často obsahují jednoduché nebo rafinované cukry, které zlepšují chuť. Příklady rafinovaných cukerných potravin zahrnují bonbóny, koláče, sirupy, ovocné šťávy, pravidelné nápoje sýtené oxidem uhličitým, obiloviny připravené k jídlu a různé koření. Tyto potraviny jsou typicky označovány jako "vypěstované kalorie", protože poskytují spoustu energie, ale jen velmi málo živin, jako jsou esenciální vitamíny, minerály, vlákniny a mastné kyseliny. Rafinované jednoduché cukry zahrnují kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy, hnědý cukr, stolní cukr, dextrózu, sladový sirup a melasu.
Doporučení
American Heart Association doporučuje omezit denní příjem cukru na ne více než 100 kalorií pro ženy a 150 kalorií pro muže - asi šest až devět čajových lžiček denně. V typické 2 000 kalorické dietě by 50 až 60 procent z celkového počtu kalorií mělo pocházet ze sacharidů. Jednoduché cukry, které poskytují mnoho kalorií, ale jen málo živin, by měly být omezené. Medline Plus doporučuje konzumovat složité sacharidy, jako je ovoce, zelenina, celozrnné a luštěniny.
Úvahy
Spotřeba nadbytečných sacharidů může vést ke zvýšení celkového počtu kalorií a může vést k nárůstu tělesné hmotnosti nebo obezitě, tvrdí Medline Plus. Registrovaný dietitium vám pomůže určit denní kalorický požadavek na základě vašeho věku, pohlaví a úrovně aktivity. Zpracované potraviny, které obsahují rafinované cukry, lze nahradit čerstvými a nerafinovanými možnostmi jídla. Nahraďte například sýtené a sladené nápoje vodou nebo šťávami bez cukru. Bílá mouka a rýže mohou být nahrazeny celozrnnými potravinami, které nabízejí vitamíny, minerály a vlákniny.
